Ejercicios CrossFit: Guía Completa para Principiantes
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
¿Estás buscando una nueva forma de entrenar que implique variedad, intensidad y resultados increíbles? ¡CrossFit es justo lo que necesitas! En esta guía completa para principiantes, te presentaremos los ejercicios esenciales de CrossFit que te ayudarán a conseguir tus metas físicas.
CrossFit es un programa de entrenamiento basado en funcionalidades que combina elementos de levantamiento de pesas, gimnasia y entrenamiento cardiovascular en intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos suelen ser cortos, pero muy efectivos, ya que trabajan diferentes grupos musculares y el sistema cardiovascular al mismo tiempo.
A continuación, te presentamos los ejercicios básicos de CrossFit que debes conocer, con sus respectivas técnicas y beneficios.
Ejercicios CrossFit: Guía para Principiantes
1. Air Squat
El air squat o sentadilla sin peso es el ejercicio fundamental de CrossFit. A continuación, te mostramos cómo realizarlo correctamente:
- Colócate en posición de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantén la espalda recta y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, empujando los glúteos hacia atrás.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o por debajo y regresa a la posición inicial.
El air squat mejora la fuerza y la movilidad de las caderas, además de trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
2. Push-Up
El push-up o flexión de brazo es un ejercicio de primera necesidad en cualquier entrenamiento de CrossFit. Estos son los pasos para realizarlo correctamente:
- Colócate en posición de plancha, con los brazos estirados y las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Manteniendo el cuerpo en línea recta, baja el pecho hasta que toque el suelo y regresa a la posición inicial.
El push-up fortalece el pecho, los hombros y los tríceps, e involucra a los músculos centrales para mantener la estabilidad.
3. Box Jump
El box jump o salto sobre caja es un ejercicio explosivo que mejora la fuerza y la potencia de las piernas. Aquí te enseñamos cómo hacerlo:
- Colócate frente a una caja con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Dobla las rodillas y carga el peso en los talones, preparándote para saltar.
- Explota hacia arriba, usando la fuerza de las piernas y saltando lo suficiente como para aterrizar sobre la caja con las rodillas flexionadas.
El box jump mejora la potencia y la coordinación, además de trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
4. Wall Ball
El wall ball o pelota contra la pared es un ejercicio de movilidad y fuerza que trabaja todo el cuerpo. Estos son los pasos para realizarlo correctamente:
- Colócate frente a una pared con una pelota medicinal en las manos, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Dobla las rodillas y carga el peso en los talones.
- Lanza la pelota hacia arriba, alcanzando una altura determinada por el entrenador.
- Al mismo tiempo, salta hacia arriba, siguiendo la trayectoria de la pelota.
- Recibe la pelota y vuelve a la posición inicial.
El wall ball mejora la movilidad de las caderas y las articulaciones de los hombros, además de trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core.
5. Kettlebell Swing
El kettlebell swing o balanceo de campana es un ejercicio que mejora la fuerza, la potencia y la resistencia cardiovascular. Estos son los pasos para realizarlo correctamente:
- Colócate frente a una campana con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Dobla las rodillas y carga el peso en los talones.
- Agarra la campana con las dos manos, con los brazos extendidos hacia abajo.
- Utilizando la fuerza de las piernas y el movimiento explosivo de la cadera, impulsa la campana
hasta llegar a la altura del pecho. 5. Regresa a la posición inicial, manteniendo la tensión en el core y las piernas.
El kettlebell swing mejora la potencia y la resistencia cardiovascular, además de trabajar los glúteos, los cuádriceps y el core.
Preguntas Frecuentes
¿Por qué debería probar CrossFit?
CrossFit ofrece una gran variedad de entrenamientos, lo que disminuye el riesgo de monotonía y aburrimiento. Además, al enfocarse en la mejora de la funcionalidad, CrossFit ayuda a desarrollar habilidades que se pueden aplicar en la vida diaria, como subir escaleras, levantar objetos pesados o mantener una postura adecuada.
¿Necesito tener experiencia previa en entrenamiento antes de comenzar CrossFit?
No es necesario tener experiencia previa en entrenamiento para iniciar en CrossFit. Sin embargo, es fundamental conocer y aplicar las técnicas correctas en los ejercicios, por eso se recomienda empezar con un entrenador certificado.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar CrossFit?
La frecuencia recomendada de entrenamiento en CrossFit varía según el nivel de condición física y la experiencia. Como principiante, se puede comenzar con dos o tres sesiones por semana. A medida que la condición física mejore, se puede aumentar progresivamente la frecuencia.
Conclusión
CrossFit ofrece una forma emocionante y eficaz de entrenar, con una combinación de ejercicios que mejoran la fuerza, la movilidad, la potencia y la resistencia cardiovascular. Si estás listo para probar algo nuevo y enfrentar un desafío, ¡CrossFit es una excelente opción! Con constancia, dedicación y la guía adecuada, alcanzarás tus metas físicas y descubrirás un mundo de posibilidades en el entrenamiento.
Referencias
- CrossFit, Inc. (n.d.). CrossFit Level 1 Training Guide. Retrieved from https://library.crossfit.com/free/pdf/CF-L1-Training-Guide-2019_Spanish.pdf
- Garhammer, J. (2014, June 12). Which CrossFit Exercises Burn the Most Calories? The Journal. Retrieved from https://www.journalmenu.com/crossfit/which-crossfit-exercises-burn-the-most-calories.html
- McGuigan, M., & Winchester, J. (2014). CrossFit for Health and Fitness. In Y. Abdelkader (Ed.), Advances in Physical Education and Sport Science (pp. 271-289). Nova Science Publishers.
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