Nueces: guía completa sobre su valor nutricional
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
Las nueces son uno de los frutos secos más populares en todo el mundo. Son deliciosas, versátiles y, sobre todo, muy saludables. En esta guía, descubriremos su inmenso valor nutricional y por qué deberíamos incluirlas en nuestra dieta diaria.
¿Qué son las nueces?
Las nueces son el fruto del árbol Juglans regia, originario de Asia Central y del Sur de Europa. Poseen una cáscara dura y un interior dividido en dos mitades, cada una con una semilla comestible. Existen diversas variedades de nueces, como la nuez de California, la nuez pecán o la nuez de macadamia, aunque en este artículo nos centraremos en las nueces comunes.
Propiedades nutricionales de las nueces
Las nueces son una fuente excepcional de nutrientes y antioxidantes. A continuación, enumeramos algunos de los principales componentes nutricionales de 100 gramos de nueces:
- Calorías: 654 kcal
- Grasas: 62,34 g (predominantemente grasas mono y poliinsaturadas)
- Proteínas: 13,71 g
- Fibra: 4,6 g
- Vitamina E: 15,8 mg (105% VRN)
- Magnesio: 156 mg (40% VRN)
- Fósforo: 346 mg (49% VRN)
- Hierro: 2,3 mg (17% VRN)
- Zinc: 2,02 mg (20% VRN)
- Selenio: 8,1 mcg (15% VRN)
Las nueces destacan, además, por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y omega-6, essenciales para el buen funcionamiento del organismo. Como podemos observar, su aporte calórico es elevado, pero la gran mayoría de estas calorías provienen de grasas saludables.
Beneficios de las nueces para la salud
Gracias a sus múltiples nutrientes, las nueces ofrecen numerosos beneficios para la salud, entre los que se incluyen:
- Protección cardiovascular: Las grasas insaturadas de las nueces contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y triglicéridos en sangre, mejorando la salud cardiovascular.
- Prevención del cáncer: La vitamina E y los antioxidantes presentes en las nueces pueden proteger las células del daño oxidativo, reduciendo el riesgo de padecer cáncer.
- Control del peso: A pesar de su aporte calórico, las nueces pueden ayudar a controlar el peso, ya que aumentan la sensación de saciedad y reducen el consumo de alimentos grasos y azucarados.
- Mejora de la función cerebral: El aporte de omega-3 y antioxidantes de las nueces puede favorecer la salud cerebral, protegiendo contra el deterioro cognitivo y reduciendo el riesgo de padecer enfermedades neurológicas como el Alzheimer.
- Regulación de la glucemia: Las grasas y fibra de las nueces ralentizan la digestión y absorción de los hidratos de carbono, reduciendo los picos de glucemia tras las comidas y beneficiando a las personas con diabetes.
- Salud ósea: El magnesio y el fósforo presentes en las nueces contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones óptimas, reduciendo el riesgo de padecer osteoporosis.
Cómo incluir las nueces en la dieta
Existen numerosas maneras de incorporar las nueces en nuestra dieta diaria. Algunas ideas son:
- Añadirlas a los yogures, ensaladas o batidos.
- Usarlas como ingrediente en recetas dulces y saladas, como el pesto, los pasteles o las tortillas.
- Consumirlas como snack para meriendas y aperitivos.
Es aconsejable no excederse en el consumo de nueces y mantener una ingesta diaria de 30 gramos, aproximadamente.
Preguntas frecuentes
¿Las nueces engordan?
A pesar de su elevado aporte calórico, las nueces no engordan en exceso si se consumen con moderación, ya que gran parte de sus calorías provienen de grasas saludables.
¿Pueden las personas con alergia a las nueces comer otros frutos secos?
No siempre. Alergias a los frutos secos suelen ser cruzadas, por lo que las personas alérgicas a las nueces pueden tener reacciones adversas a otros frutos secos. Es aconsejable consultar con un especialista en caso de duda.
¿Cuál es la mejor variedad de nueces?
No existe una variedad "mejor" que otras. Todas las nueces ofrecen importantes beneficios nutricionales y solo depende de las preferencias personales.
Referencias
- USDA FoodData Central. (s. f.). Nuts, english walnuts, dried. Recuperado 24 de enero de 2023, de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103629/nutrients
- Harvard Health. (2021, 11 de noviembre). The many health benefits of nuts. Recuperado 24 de enero de 2023, de https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-health-benefits-of-nuts
- Mayo Clinic. (2022, 21 de junio). Are nuts a heart-healthy food? Recuperado 24 de enero de 2023, de https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046675
- MedlinePlus. (s. f.). Walnuts. Recuperado 24 de enero de 2023, de https://medlineplus.gov/druginfo/natural/1055.html
- Oregon State University. (s. f.). Walnuts. Recuperado 24 de enero de 2023, de https://foodhero.org/en/nutrition/foods/walnuts
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