Vitamina D del Sol: Cómo obtenerla naturalmente
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
La vitamina D es conocida como la "vitamina del sol" porque nuestro cuerpo la produce naturalmente al exponerse a la luz solar. También la podemos obtener a través de algunos alimentos y suplementos. La vitamina D es esencial para la salud de nuestros huesos, dientes y músculos, y también desempeña un papel importante en el sistema inmunológico y la función celular. Sin embargo, muchas personas no reciben suficiente vitamina D, especialmente durante los meses de invierno.
¿Qué es la vitamina D del sol?
La vitamina D del sol, también conocida como vitamina D3 o colecalciferol, es una forma de vitamina D que produce nuestro cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar. La vitamina D3 se convierte en calcitriol en el hígado y los riñones, la forma activa de la vitamina D que nuestro cuerpo puede utilizar.
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y aceites y se almacena en el hígado y los tejidos grasos del cuerpo. Nuestro cuerpo puede almacenar vitamina D durante varios meses, lo que significa que no necesitamos exponernos al sol o tomar suplementos todos los días.
Beneficios de la vitamina D del sol
La vitamina D desempeña un papel importante en la salud de nuestros huesos, dientes y músculos. Ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, los minerales necesarios para mantener nuestros huesos fuertes y sanos. La deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos, enfermedades que causan debilidad ósea y aumentan el riesgo de fracturas.
Además de su papel en la salud ósea, la vitamina D también desempeña un papel importante en el sistema inmunológico y la función celular. La vitamina D ayuda a regular la respuesta inmunológica de nuestro cuerpo y puede proteger contra enfermedades infecciosas. También puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, colon y próstata.
¿Cómo obtener vitamina D del sol naturalmente?
La forma más fácil y eficaz de obtener vitamina D del sol es mediante la exposición a la luz solar. La cantidad de vitamina D que produce nuestro cuerpo depende de varios factores, como la latitud, la temporada del año, la hora del día, la duración de la exposición y el tipo de piel.
En general, se recomienda exponerse al sol durante 15-30 minutos al día, sin protector solar, entre las 10 a.m. y las 3 p.m., en días despejados y sin nubes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la exposición excesiva al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, por lo que se recomienda usar protector solar si planea estar al sol durante períodos prolongados.
Otro factor que afecta la producción de vitamina D del sol es la latitud. Las personas que viven en latitudes altas, como el norte de Europa o Canadá, producen menos vitamina D del sol durante los meses de invierno, cuando los días son más cortos y la luz solar es más débil. En estos casos, se recomienda tomar suplementos de vitamina D o consumir alimentos ricos en vitamina D.
¿Qué alimentos contienen vitamina D del sol?
Aunque la vitamina D del sol es la forma más eficaz de obtener vitamina D, también podemos obtenerla a través de algunos alimentos. Los alimentos ricos en vitamina D del sol incluyen:
- Pescado graso: como el salmón, el atún, la caballa y el arenque
- Huevos: especialmente las yemas de huevo
- Leche fortificada con vitamina D
- Margarina fortificada con vitamina D
- Setas: como las shiitake, las portobello y las champiñones
Es importante tener en cuenta que la cantidad de vitamina D en estos alimentos puede variar, por lo que se recomienda leer las etiquetas nutricionales para determinar la cantidad de vitamina D que contienen.
Preguntas frecuentes
- ¿La vitamina D del sol es la misma que la vitamina D2? No, la vitamina D del sol es una forma de vitamina D3, mientras que la vitamina D2, también conocida como ergocalciferol, se obtiene a través de plantas y hongos.
- ¿La vitamina D del sol es segura? Sí, la vitamina D del sol es segura y natural. Sin embargo, se recomienda no exponerse al sol durante períodos prolongados y usar protector solar si se va a estar al sol durante más de 30 minutos.
- ¿Puedo obtener suficiente vitamina D del sol en invierno? No, las personas que viven en latitudes altas pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina D del sol durante los meses de invierno, cuando los días son más cortos y la luz solar es más débil. En estos casos, se recomienda tomar suplementos de vitamina D o consumir alimentos ricos en vitamina D.
- ¿Qué cantidad de vitamina D necesito al día? La cantidad de vitamina D que necesitas al día depende de tu edad, sexo y condiciones de salud. En general, se recomiendan 600 UI (unidades internacionales) al día para adultos hasta los 70 años y 800 UI al día para adultos mayores de 70 años. Sin embargo, se recomienda consultar a tu médico o nutricionista para determinar la cantidad adecuada de vitamina D para ti.
Referencias
- Instituto Nacional de Salud (NIH). (2021). Vitamina D. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- Instituto Nacional del Cáncer (NCI). (2021). Vitamina D y cáncer. Recuperado de https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo-factores/vitamina-d-y-cancer
- Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). (2018). Guía de Práctica Clínica sobre Vitamina D. Recuperado de https://www.seen.es/publicaciones/guias-clinicas/guia-clinica-vitamina-d
- Asociación Española de Pediatría (AEP). (2019). Vitamina D en la infancia y adolescencia. Recuperado de https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/vitamina_d_en_la_infancia_y_adolescencia.pdf
Conclusión
La vitamina D del sol es una forma natural y eficaz de obtener vitamina D, esencial para la salud de nuestros huesos, dientes y músculos, y también desempeña un papel importante en el sistema inmunológico y la función celular. La exposición al sol durante 15-30 minutos al día, sin protector solar, entre las 10 a.m. y las 3 p.m., en días despejados y sin nubes, es la forma más fácil y eficaz de obtener vitamina D del sol. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la exposición excesiva al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, por lo que se recomienda usar protector solar si planea estar al sol durante períodos prolongados. También podemos obtener vitamina D a través de algunos alimentos, como el pescado graso, los huevos, la leche fortificada con vitamina D, la margarina fortificada con vitamina D y las setas. Consulta siempre a tu médico o nutricionista para determinar la cantidad adecuada de vitamina D para ti.
Deja un comentario