La esfera: Guía completa para principiantes
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
Si estás comenzando en el mundo del entrenamiento físico y has oído hablar de la esfera, ¡este es tu artículo! Aquí te contaremos todo lo que necesitas saber sobre este increíble objeto de entrenamiento.
Descubre la esfera
La esfera es un objeto esférico utilizado en el entrenamiento físico, también conocido como fitball o simplesmente pelota grande. Se utilizan en una variedad de ejercicios para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza.
Historia de la esfera
La esfera se usaba hace cientos de años en la terapia física y se hizo popular en los años 60 como un objeto de entrenamiento para el fitness.
Beneficios de utilizar la esfera
La esfera ofrece una serie de beneficios, como:
- Mejora del equilibrio y la estabilidad
- Aumento de la fuerza y la resistencia
- Trabajo de diferentes grupos musculares (especialmente el core)
- Actividades más divertidas y originales
- Ayuda en la rehabilitación postraumática y postural
Diferentes tipos de esferas
Existen diferentes tipos de esferas dependiendo de sus características y uso:
- Esferas de entrenamiento: realizadas con materiales resistentes, suelen medir entre 45 y 85 cm de diámetro.
- Esferas de ejercicios suaves: suelen tener una textura rugosa, ideales para su uso en pisos duros y suelen medir entre 55 y 65 cm de diámetro.
- Esferas de yoga o Pilates: tienen un tamaño menor, entre 45 y 55 cm de diámetro y se usan en ejercicios que involucran movimientos más lentos y controlados.
La importancia del tamaño de la esfera
El tamaño adecuado de la esfera depende del usuario y el ejercicio a realizar. Cuando nos sentamos sobre la esfera, la rodilla debe estar doblada a un ángulo de 90 grados.
Empezar a usar la esfera
A continuación veremos algunos ejercicios básicos para empezar a usar la esfera. Antes de comenzar, no olvides:
- Coloca la esfera sobre un piso estable
- Calienta durante tres a cinco minutos
- Realiza los ejercicios lentamente y con control
- Consulta siempre con un profesional en caso de dudas
Ejercicios fáciles para empezar
- Sentado en la esfera
Siéntate sobre la esfera como si fuera una silla. Aprieta el núcleo y mantén la espalda recta. Empieza por mantener el equilibrio durante 30 segundos y aumenta gradualmente el tiempo.
- Ejercicio de piernas
Mientras estás sentado en la esfera, levanta una pierna recta. Aprieta el núcleo y mantén la postura durante 10-15 segundos, repite con la otra pierna.
- Puente con la esfera
Coloca la esfera debajo de los talones mientras estás acostado sobre tu espalda. Coloca los pies en el centro y levanta las caderas. Mantén la postura durante 10-15 segundos y repite.
Aumenta el desafío
Una vez domines estos ejercicios básicos, puedes comenzar a incorporar ejercicios más avanzados y aumentar el desafío para tu cuerpo. ¡Recuerda siempre mantener el control y la forma correcta!
Conclusiones
La esfera es una herramienta ideal para el entrenamiento físico, especialmente para el trabajo del núcleo y la estabilidad. Con un poco de práctica y dedicación, puedes aumentar tu equilibrio, fuerza y resistencia.
Preguntas frecuentes
** ¿La esfera es segura de usar? **
La esfera es segura si se usa correctamente y con las precauciones necesarias. Comienza con ejercicios básicos y aumenta gradualmente el nivel de dificultad.
** ¿Necesito una esfera especial para hacer ejercicios? **
No, puedes utilizar cualquier esfera de entrenamiento que se adapte a tu estatura.
** ¿Cuánto tiempo debo entrenar con la esfera? **
Empieza con sesiones de 15 a 20 minutos y ve aumentando el tiempo a medida que tu cuerpo se adapte al ejercicio.
Referencias
- American Council on Exercise (ACE). (2017). The Benefits of Stability Ball Training. Recuperado de https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5214/the-benefits-of-stability-ball-training
- Elige tu FitBall. (2020). ¿Cómo elegir una esfera de entrenamiento? Recuperado de https://www.eligetufitball.com/blog/como-elegir-una-esfera-de-entrenamiento-fitball.html
- Mayo Clinic (2019). Fitness Ball: A Worthwhile Core and More Exercise. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-ball/art-20047000
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