Tabla Ejercicios Gimnasio: Guía Completa
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
¡Bienvenidos al gimnasio! Si acabas de empezar o llevas tiempo entrenando, seguro que te has preguntado alguna vez qué ejercicios hacer y en qué orden. En esta guía completa sobre la tabla de ejercicios del gimnasio, descubrirás todo lo que necesitas saber para crear tu propia rutina de entrenamiento personalizado y efectivo. ¡Empecemos!
¿Por qué necesitas una tabla de ejercicios del gimnasio?
Tener una tabla de ejercicios te ayuda a estructurar tus entrenamientos y a alcanzar tus objetivos de una manera más eficiente. Además, te permite hacer un seguimiento de tu progreso y te motiva a superarte a ti mismo. Al crear tu propia tabla de ejercicios, podrás adaptarla a tus necesidades y preferencias, lo que resulta en un entrenamiento más agradable y efectivo.
Cómo crear tu tabla de ejercicios del gimnasio
- Establece tus objetivos: Antes de empezar, piensa en lo que quieres conseguir con tu entrenamiento. ¿Quieres ganar masa muscular, perder grasa, mejorar tu resistencia o aumentar tu flexibilidad? Define tus objetivos para crear una tabla de ejercicios adecuada.
- Elige los ejercicios: Selecciona entre 8 y 12 ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales. A continuación, te presentamos una lista de ejercicios que puedes incluir en tu tabla:
- Press de banca
- Remo con barra
- Sentadilla
- Prensa de piernas
- Curl de bíceps
- Patada de tríceps
- Dominadas
- Press militar
- Zancada
- Hip thrust
- Pullover de pecho
- Levantamiento de piernas colgado
- Organiza los ejercicios: Ordena los ejercicios en función de los grupos musculares que trabajen. Empieza por los grupos más grandes y termina con los más pequeños. De esta manera, aprovecharás al máximo tu entrenamiento y darás tiempo a que los músculos se recuperen. Te proponemos el siguiente orden:
- Pecho
- Espalda
- Piernas
- Brazos
- Abdominales
- Espalda (opcional)
- Decide el número de series y repeticiones: El número de series y repeticiones dependerá de tus objetivos. Si quieres ganar fuerza, haz entre 3 y 5 series de 3 a 8 repeticiones. Si prefieres enfocarte en la hipertrofia, haz entre 3 y 5 series de 8 a 12 repeticiones. Para mejorar tu resistencia y definir tu musculatura, haz entre 2 y 4 series de 12 a 20 repeticiones.
- Planifica tu periodo de descanso: El periodo de descanso también varía en función de tus objetivos. Si quieres ganar fuerza, descansa entre 2 y 5 minutos entre series. Para la hipertrofia, descansa entre 1 y 2 minutos. Si te interesa mejorar tu resistencia, descansa entre 30 y 60 segundos.
- Añade ejercicios complementarios (opcional): Si tienes tiempo y quieres trabajar grupos musculares menores o mejorar tu flexibilidad, añade ejercicios complementarios a tu tabla. Algunas opciones son:
- Elevación lateral de hombros
- Remo con mancuernas
- Curl de concentración
- Patada de martillo
- Plancha
- Puente de glúteos
- Estiramientos
Ejemplo de tabla de ejercicios del gimnasio
Aquí tienes un ejemplo de tabla de ejercicios del gimnasio para principiantes que trabajan la fuerza y la hipertrofia:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 6 | 3 minutos |
| Remo con barra | 4 | 8 | 3 minutos |
| Sentadilla | 4 | 6 | 3 minutos |
| Prensa de piernas | 4 | 8 | 3 minutos |
| Curl de bíceps | 3 | 10 | 2 minutos |
| Patada de tríceps | 3 | 10 | 2 minutos |
| Dominadas | 3 | 6 | 2 minutos |
| Press militar | 3 | 8 | 2 minutos |
| Zancada | 3 | 8 | 2 minutos |
| Hip thrust | 3 | 10 | 2 minutos |
| Pullover de pecho | 3 | 10 | 2 minutos |
| Levantamiento de piernas colgado | 3 | 8 | 2 minutos |
| Estiramientos | 1 | - | 1 minuto |
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debo actualizar mi tabla de ejercicios? Actualiza tu tabla de ejercicios cada 4 a 6 semanas para evitar el estancamiento y mantener tu motivación.
¿Puedo hacer la misma tabla de ejercicios todos los días? No, es recomendable entrenar diferentes grupos musculares en días distintos para dar tiempo a que se recuperen y crezcan. De lo contrario, puedes sufrir sobreentrenamiento e incluso lesiones.
¿Necesito una tabla de ejercicios diferente si quiero perder grasa? No, una tabla de ejercicios orientada a la fuerza y la hipertrofia también te ayudará a perder grasa, ya que incrementa tu metabolismo basal y favorece la lipólisis. No obstante, es recomendable combinar tu entrenamiento con una dieta adecuada.
Referencias
- Mayo Clinic. Ejercicios de fuerza: Fortalezca sus músculos y mejore su salud.
- American Heart Association. Recomendaciones de actividad física al día.
- National Institute on Aging. Entrenamiento de resistencia.
Deja un comentario