Tabata qué es: Guía completa para principiantes
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
¡Hola, deportistas en cierne! Hoy vamos a hablar de una técnica de entrenamiento que está causando furor en el mundo del fitness: el Tabata. Se trata de un método de alta intensidad que te permitirá mejorar tu resistencia cardiovascular, incrementar tu masa muscular y quemar grasas de forma eficiente. ¡Sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas saber sobre el Tabata!
¿Qué es el Tabata?
El Tabata es un entrenamiento de alta intensidad intervalado (HIIT, por sus siglas en inglés) que consiste en realizar series de ejercicios durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Este ciclo se repite durante un total de 4 minutos, completando así una ronda. La idea es realizar entre 4 y 8 rondas de diferentes ejercicios, manteniendo un alto nivel de esfuerzo en todo momento.
Esta técnica de entrenamiento fue desarrollada en 1996 por el Dr. Izumi Tabata y sus colegas del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón. Su objetivo era encontrar un método de entrenamiento que permitiese obtener resultados similares al entrenamiento continuo de intensidad moderada, pero en menos tiempo. Y así nació el Tabata.
Beneficios del Tabata
El Tabata es una forma eficiente y efectiva de mejorar tu condición física, ya que permite trabajar tanto la resistencia cardiovascular como la muscular. Algunos de sus beneficios más destacados son:
- Mejora la capacidad aeróbica: Aunque el Tabata es un entrenamiento de alta intensidad, también tiene beneficios para el sistema cardiovascular. De hecho, diversos estudios han demostrado que el Tabata mejora la capacidad aeróbica hasta en un 14%, lo que se traduce en una mejor resistencia al esfuerzo físico.
- Aumenta la masa muscular: Al ser un método de entrenamiento que combina ejercicios de fuerza con intervalos de descanso cortos, el Tabata es ideal para incrementar la masa muscular. Esto es especialmente relevante para aquellas personas que desean perder peso, ya que el músculo consume más calorías en reposo que la grasa.
- Quema grasas: El Tabata es un entrenamiento extremadamente eficaz a la hora de quemar grasas, ya que incrementa el metabolismo basal durante horas después de haber terminado la sesión. De este modo, el cuerpo sigue consumiendo energía incluso cuando ya te has duchado y estás en el sofá.
- Ahorra tiempo: Una de las principales ventajas del Tabata es que permite obtener resultados similares al entrenamiento continuo de intensidad moderada, pero en menos tiempo. Así, en solo 20 minutos podrás completar una sesión de entrenamiento completa y efectiva.
¿Cómo hacer Tabata?
El Tabata es una técnica de entrenamiento sencilla de aprender, pero requiere un alto nivel de esfuerzo y concentración. A continuación, te mostramos algunos pasos para que puedas realizar tu primer entrenamiento de Tabata:
- Elige los ejercicios: Para empezar, es recomendable elegir entre 4 y 8 ejercicios diferentes que trabajen todo el cuerpo. Algunos ejemplos son las sentadillas, los burpees, las planchas, las flexiones o los saltos.
- ** Establece el tiempo**: Cada serie de ejercicios debe durar 20 segundos, seguida de 10 segundos de descanso. Completa entre 4 y 8 rondas de cada ejercicio.
- Mantén el esfuerzo: Durante los 20 segundos de ejercicio, es importante mantener un nivel de esfuerzo alto. Esto significa que debes forzarte al máximo, sintiendo que no podrías aguantar ni un segundo más.
- Descansa: Después de cada serie de ejercicios, descansa 10 segundos. Aprovecha este tiempo para recuperar el aliento y prepararte para la siguiente ronda.
- Intercala los ejercicios: Una vez hayas completado el ciclo de un ejercicio, pasa al siguiente sin descanso. De este modo, evitarás que el cuerpo se adapte al esfuerzo y mantendrás la intensidad durante toda la sesión.
- Realiza un calentamiento y estiramiento previos: Antes de empezar el entrenamiento, realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar el cuerpo. Después de la sesión, estira los músculos involucrados para ayudar a la recuperación y prevenir lesiones.
Preguntas frecuentes sobre el Tabata
¿Es el Tabata adecuado para principiantes?
Sí, el Tabata es una técnica de entrenamiento que se adapta a todos los niveles. Sin embargo, es importante comenzar con ejercicios sencillos y mantener un nivel de intensidad adecuado a tu condición física. Si eres principiante, es recomendable que consultes con un entrenador o fisioterapeuta para que te asesore sobre los ejercicios y el nivel de esfuerzo adecuado.
¿Puedo hacer Tabata todos los días?
No, el Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que requiere de un periodo de recuperación adecuado. Por ello, se recomienda realizar entre 2 y 3 sesiones de Tabata a la semana, combinándolas con otros tipos de entrenamiento y descanso. Asimismo, es importante escuchar a tu cuerpo y respetar las señales de fatiga.
¿El Tabata me ayudará a perder peso?
Sí, el Tabata es un entrenamiento eficaz a la hora de quemar grasas y, por tanto, puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, recuerda que el éxito en la pérdida de peso se basa en una combinación de ejercicio físico, alimentación saludable y descanso adecuado.
¿Puedo realizar Tabata sin material?
Sí, el Tabata se puede realizar sin ningún tipo de material. De hecho, la mayoría de los ejercicios son bodyweight, es decir, se realizan únicamente con el peso del cuerpo. No obstante, algunos accesorios como las mancuernas, las kettlebells o las bandas elásticas pueden ayudarte a incrementar la intensidad y variar los ejercicios.
Conclusiones
El Tabata es una técnica de entrenamiento eficaz y versátil que te permitirá mejorar tu condición física en menos tiempo. Gracias a su alta intensidad y a los intervalos de descanso cortos, el Tabata trabaja tanto la capacidad aeróbica como la muscular, ayudándote a quemar grasas y aumentar tu masa muscular.
Si estás empezando en el mundo del fitness o simplemente deseas variar tu rutina de entrenamiento, el Tabata es una opción ideal. Recuerda, sin embargo, que el Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que requiere de un periodo de recuperación adecuado. Por ello, es recomendable realizar entre 2 y 3 sesiones de Tabata a la semana, combinándolas con otros tipos de entrenamiento y descanso.
Referencias
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Furuya, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330.
- Schmodiman, D. C., & van Essen, M. (2014). High-intensity interval training in the treatment of overweight and obesity. Current Obesity Reports, 3(2), 155-161.
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