Sentadilla búlgara con mancuernas: Guía completa
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
La sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio de fuerza y resistencia que trabaja la parte inferior del cuerpo, en particular los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Este movimiento es una variación de la sentadilla búlgara, donde se utiliza una mancuerna en cada mano en lugar de una barra cargada. En esta guía completa, te enseñaremos los pasos para realizar correctamente este ejercicio y cómo puedes incorporarlo en tu rutina de entrenamiento.
¿Cómo hacer la sentadilla búlgara con mancuernas?
- Coloca una mancuerna en cada mano: Elige una mancuerna que sea cómoda y desafiante de sostener. Establece una postura segura y firme con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Pon una rodilla en un banco o una plataforma: Coloca una rodilla sobre una superficie elevada, como un banco o un step, mientras la otra pierna queda completamente extendida.
- Desciende en una sentadilla: Baja el cuerpo llevando el peso sobre la pierna que está en el suelo. Asegúrate de mantener una postura recta y de no doblar demasiado la rodilla que está sobre la plataforma. Los glúteos deben estar activos y los talones firmemente apoyados en el suelo.
- Empuja hacia arriba: Una vez que has llegado al punto más bajo, empuja hacia arriba con la pierna que está en contacto con el suelo. Vuelve a la postura inicial, con la rodilla sobre el banco y la otra pierna extendida.
- Realiza el mismo movimiento con la otra pierna: Repite los pasos 2-4, pero esta vez con la otra pierna. Asegúrate de mantener la misma forma y de no comprometer la seguridad.
Beneficios de la sentadilla búlgara con mancuernas
- Trabaja la parte inferior del cuerpo: Este ejercicio enfatiza el entrenamiento de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
- Mejora el equilibrio: Al entrenar una pierna a la vez, el cuerpo se ve forzado a mantener el equilibrio, lo que a la larga mejorará tu coordinación.
- Aumenta la resistencia: La utilización de mancuernas en lugar de una barra permite trabajar los músculos con mayor intensidad, optimizando el desarrollo de resistencia.
Cómo integrar la sentadilla búlgara con mancuernas en tu rutina de entrenamiento
La sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio versátil que puede adaptarse a tu rutina de entrenamiento actual. Si eres un principiante, puedes comenzar con sets de 3-4 repeticiones con una pausa de 30-60 segundos entre series. Como avanzas en la habilidad y en la fuerza, puedes aumentar el número de series y de repeticiones de cada lado.
Considera combinar este ejercicio con otros movimientos de resistencia, como peso muerto, sentadillas con barra, y press de banca. La variedad en tus entrenamientos promueve un mejor desarrollo muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Más allá de la sentadilla búlgara con mancuernas
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