Sentadilla búlgara con mancuerna: guía completa.

Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.

La sentadilla búlgara es un ejercicio efectivo para tonificar y fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Al añadir una mancuerna a este ejercicio, aumentamos la resistencia y, por lo tanto, la dificultad y la eficacia. En esta guía completa, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla búlgara con mancuerna.

¿Qué es la sentadilla búlgara con mancuerna?

La sentadilla búlgara con mancuerna es una variante de la sentadilla búlgara, un ejercicio de musculación en el que se levanta una mancuerna con un brazo mientras se realiza una sentadilla con la pierna contraria. La sentadilla búlgara con mancuerna se caracteriza por ser un ejercicio de resistencia unilateral, en el que trabajamos un lado del cuerpo a la vez, lo que nos ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

¿Cómo se realiza la sentadilla búlgara con mancuerna?

1. Colócate en la posición de partida: con una mancuerna en la mano del lado que vas a trabajar y la pierna contraria apoyada en un banco o una silla, con el pie en el suelo y el talón levantado. La mancuerna debe estar en la posición inicial, con el brazo estirado y la mano hacia abajo.
2. Realiza la sentadilla: baja el cuerpo flexionando la rodilla y la cadera del lado que estás trabajando, hasta que la pierna esté casi doblada y el muslo esté paralelo al suelo. Mantén el pecho erguido y la espalda recta en todo momento.
3. Vuelve a la posición inicial: levanta el cuerpo estirando la rodilla y la cadera del lado que estás trabajando, hasta que estés de pie y la mancuerna esté en la posición inicial.
4. Repite el ejercicio con el otro lado.

Beneficios de la sentadilla búlgara con mancuerna

• Mejora la fuerza y la resistencia de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
• Ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
• Permite trabajar un lado del cuerpo a la vez, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares.
• Es un ejercicio fácil de realizar y no requiere mucho espacio ni material.

Errores comunes en la sentadilla búlgara con mancuerna

• No mantener la espalda recta: es importante mantener el tronco erguido en todo momento, ya que una mala postura puede provocar lesiones en la espalda.
• No bajar lo suficiente: para trabajar los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales correctamente, es necesario bajar lo suficiente en cada repetición.
• Usar demasiado peso: al principio, es mejor usar poco peso y concentrarse en la técnica que usar mucho peso y correr el riesgo de lesionarse.

Preguntas frecuentes

¿Qué peso de mancuerna se recomienda para la sentadilla búlgara con mancuerna?

El peso de la mancuerna depende del nivel de fuerza y resistencia de cada persona, pero se recomienda empezar con un peso ligero y aumentarlo progresivamente.

¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para la sentadilla búlgara con mancuerna?

Se recomienda hacer 3 series de 10-12 repeticiones por lado, con una pausa de 30-60 segundos entre series.

¿Qué musculatura trabaja la sentadilla búlgara con mancuerna?

La sentadilla búlgara con mancuerna trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, así como los músculos estabilizadores de la espalda y el core.

Referencias

• Cossio J. (2019). La guía definitiva de los ejercicios de piernas. Editorial Cossio.
• Martín G. (2020). Sentadilla búlgara: beneficios, técnica y
• variantes. Entrenamiento funcional. Recuperado de https://entrenamientofuncional.es/sentadilla-bulgara/
• Rodríguez A. (2018). Sentadillas para principiantes. Vivir salud. Recuperado de https://vivirsalud.com/sentadillas-para-principiantes/

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