Rutina espalda gym: ejercicios y consejos para fortalecerla

Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.

La espalda es una de las partes más importantes del cuerpo, ya que nos permite mantener una postura adecuada y realizar movimientos cotidianos sin problema. Sin embargo, muchas personas descuidan esta zona y solo se enfocan en entrenar los músculos del pecho y los brazos. Por eso, en este artículo te mostraremos una rutina de espalda gym efectiva, con ejercicios y consejos para fortalecerla.

Introducción

Antes de empezar con la rutina, es importante que sepas que la espalda está formada por varios músculos, como el trapecio, el dorsal ancho, el romboides y el erector de la columna. Cada uno de estos músculos tiene una función específica, por lo que es necesario entrenarlos de forma adecuada para lograr un desarrollo equilibrado y saludable.

Para crear una rutina de espalda gym efectiva, te recomendamos combinar diferentes ejercicios que trabajen los músculos de la espalda desde distintos ángulos y con diferentes intensidades. De esta forma, podrás fortalecer tu espalda de manera completa y prevenir lesiones.

Rutina de espalda gym

A continuación, te presentamos una rutina de espalda gym que puedes realizar en el gimnasio. Esta rutina consta de 5 ejercicios que trabajan los músculos de la espalda de forma intensa y efectiva. Recuerda calentar antes de empezar y estirar después de terminar.

Dominadas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda. Consisten en agarrarte a una barra con las manos y jalarte hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto y los hombros abajo.

Para realizar dominadas, colócate debajo de una barra y agárrate con las manos a una distancia un poco más ancha que los hombros. Flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo, para que tu cuerpo quede en posición horizontal. Desde esta posición, tira de la barra hacia abajo, manteniendo los hombros abajo y los codos cerca del cuerpo. Una vez que hayas subido todo lo que puedas, baja lentamente y repite el movimiento.

Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Remo con barra

El remo con barra es otro ejercicio efectivo para trabajar la espalda. Consiste en sentarse en un banco con la espalda recta y jalar una barra hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Para realizar remo con barra, siéntate en un banco con la espalda recta y agarra una barra con las manos a una distancia un poco más ancha que los hombros. Coloca los pies firmes en el suelo y dobla las rodillas. Desde esta posición, jala la barra hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los hombros abajo. Una vez que hayas subido la barra todo lo que puedas, baja lentamente y repite el movimiento.

Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Jalones en polea alta

Los jalones en polea alta son un ejercicio que trabaja los músculos superiores de la espalda, como el trapecio. Consisten en jalar una cuerda hacia abajo, manteniendo los brazos rectos y los hombros abajo.

Para realizar jalones en polea alta, agarra una cuerda con las manos a una distancia un poco más ancha que los hombros. Coloca los pies firmes en el suelo y mantén la espalda recta. Desde esta posición, jala la cuerda hacia abajo, manteniendo los brazos rectos y los hombros abajo. Una vez que hayas subido la cuerda todo lo que puedas, baja lentamente y repite el movimiento.

Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Hiperextensiones de espalda

Las hiperextensiones de espalda son un ejercicio que trabaja los músculos inferiores de la espalda, como el erector de la columna. Consisten en levantar el torso desde una posición horizontal, manteniendo las piernas quietas.

Para realizar hiperextensiones de espalda, colócate boca abajo en una máquina hiperextensión y agarra las barras laterales con las manos. Dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo. Desde esta posición, levanta el torso, manteniendo las piernas quietas y los hombros abajo. Una vez que hayas levantado todo lo que puedas, baja lentamente y repite el movimiento.

Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Pájaros

Los pájaros son un ejercicio que trabaja los músculos centrales de la espalda, como el romboides. Consisten en jalar los omóplatos hacia atrás, manteniendo los brazos rectos y los codos a la altura de los hombros.

Para realizar pájaros, siéntate en un banco con la espalda recta y agarra dos mancuernas con las manos. Coloca los pies firmes en el suelo y mantén los codos a la altura de los hombros. Desde esta posición, jala los omóplatos hacia atrás, manteniendo los brazos rectos y los codos a la altura de los hombros. Una vez que hayas subido todo lo que puedas, baja lentamente y repite el movimiento.

Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Consejos para fortalecer la espalda

Además de realizar la rutina de espalda gym que te presentamos, te recomendamos seguir estos consejos para fortalecer tu espalda:

• Cuida tu postura en todo momento, ya sea sentado, parado o caminando. Mantén la espalda recta y los hombros abajo.
• Realiza estiramientos regulares, especialmente antes y después de entrenar. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu movilidad.
• Evita levantar pesos demasiado pesados o de forma incorrecta. Si necesitas levantar algo pesado, pide ayuda o usa una máquina de levantamiento.
• Duerme lo suficiente y con una almohada adecuada. Esto te ayudará a mantener una postura adecuada y a prevenir dolores de espalda.
• Incorpora hábitos saludables en tu vida diaria, como hacer ejercicio regularmente, comer una dieta balanceada y no fumar.

FAQ

¿Qué ejercicios son buenos para trabajar la espalda?

Hay muchos ejercicios que son buenos para trabajar la espalda, como las dominadas, el remo con barra, los jalones en polea alta, las hiperextensiones de espalda y los pájaros. Los mejores ejercicios para ti dependerán de tus objetivos y de tus preferencias personales.

¿Cómo puedo evitar dolores de espalda?

Para evitar dolores de espalda, te recomendamos cuidar tu postura en todo momento, realizar estiramientos regulares, levantar pesos de forma adecuada, dormir lo suficiente y llevar una vida saludable en general.

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar la espalda?

La frecuencia con la que debes entrenar la espalda depende de tus objetivos y de tu nivel de entrenamiento. Si eres principiante, te recomendamos entrenar la espalda una o dos veces por semana. Si ya tienes experiencia, puedes entrenar la espalda tres o cuatro veces por semana.

Referencias

• Mayo Clinic. Ejercicios para la espalda.
• American Council on Exercise. Los mejores ejercicios para la espalda.
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Prevención de dolores de espalda.

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