Barbellas rojas: Guía completa para principiantes

Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.

Si estás comenzando a interesarte en el mundo del fitness y el crossfit, seguramente habrás escuchado hablar de las barbellas rojas. Estos implementos son una parte fundamental de cualquier rutina de entrenamiento y, aunque puedan parecer intimidantes al principio, con un poco de práctica y conocimiento, podrás utilizarlas de forma segura y efectiva.

En este artículo, te ofrecemos una guía completa para principiantes sobre cómo usar las barbellas rojas. Desde su anatomía y diferentes tipos, hasta cómo realizarlos correctamente y algunos consejos para evitar lesiones. ¡Empecemos!

Anatomía y tipos de barbellas rojas

Las barbellas rojas, también conocidas como barras olímpicas, están compuestas por tres partes principales: el collar, la varilla y los discos. Los collares son los extremos de la varilla que sujetan los discos, la varilla es el cilindro metálico que une los collares y sobre el que se apilan los discos, y los discos son los círculos de metal que se añaden a la varilla para añadir peso.

Existen diferentes tipos de barbellas rojas, cada uno con sus propias características y beneficios. Algunos de los más comunes son:

• Barbellas de entrenamiento: Estas son las barras más simples y económicas. Suelen tener un diámetro de varilla de 25mm y un peso de 15kg. Son ideales para principiantes y entrenamientos de fuerza básica.
• Barbellas de competición: Estas barras son las que se utilizan en competiciones oficiales. Suelen tener un diámetro de varilla de 28mm y un peso de 20kg. Son más resistentes y tienen una mejor rotación, pero también son más caras.
• Barbellas de powerlifting: Estas barras tienen un diámetro de varilla de 29mm y un peso de 20kg. Son más rígidas y están diseñadas para ser utilizadas en levantamientos de poder, como el press de banca o la sentadilla.
• Barbellas de sámper: Estas barras tienen un diámetro de varilla más pequeño (25mm) y un peso de 15kg. Están diseñadas para ser utilizadas en sámper, una disciplina de gimnasia artística.

Cómo realizar los ejercicios básicos con barbellas rojas

Una vez que hayas elegido la barbella roja que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos, es el momento de aprender a utilizarla correctamente. En este apartado, te mostramos cómo realizar algunos de los ejercicios básicos con barbellas rojas.

Sentadilla

1. Coloca la barbella roja sobre tus hombros, justo por encima de la clavícula. Asegúrate de que la barbella esté centrada y de que tus pies estén separados a la anchura de tus hombros.
2. Inspira profundamente y flexiona las rodillas, bajando el cuerpo como si te sentaras en una silla invisible. Mantén la espalda recta en todo momento.
3. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, empuja con las piernas y vuelve a la posición inicial.

Press de banca

1. Acuéstate boca arriba en un banco de press de banca. Coloca la barbella roja sobre tu pecho, justo por encima del esternón. Asegúrate de que la barbella esté centrada y de que tus pies estén apoyados en el suelo.
2. Inspira profundamente y empuja la barbella hacia arriba, manteniendo los brazos rectos y estirados.
3. Una vez que la barbella esté en el aire, exhala y vuelve a bajarla hasta que llegue al punto de partida.

Arrancada

1. Coloca la barbella roja sobre el suelo, justo delante de tus pies. Agáchate y agarra la barbella con una empuñadura mixta (una mano en pronación y la otra en supinación).
2. Inspira profundamente y levanta la barbella del suelo, manteniendo la espalda recta y empujando con las piernas.
3. Una vez que la barbella haya pasado por encima de tus rodillas, tira hacia arriba con los brazos y levanta la barbella hasta que esté sobre tu pecho.
4. Exhala y vuelve a bajar la barbella hasta el suelo.

Consejos para evitar lesiones

Aunque las barbellas rojas son una herramienta muy útil para tonificar y fortalecer el cuerpo, también pueden ser peligrosas si no se utilizan de forma correcta. Por eso, es importante que sigas algunos consejos para evitar lesiones.

• Calienta antes de empezar: Antes de comenzar tu entrenamiento con barbellas, es importante que hagas un calentamiento adecuado. Realiza algunos ejercicios de movilidad y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones.
• Utiliza el peso adecuado: No te excedas con el peso. Utiliza el peso que te permita realizar el ejercicio correctamente y sin forzar la espalda, los hombros o las articulaciones.
• Realiza los ejercicios correctamente: Asegúrate de que estás realizando los ejercicios de forma correcta y sigue los consejos que te hemos dado en el apartado anterior.
• No te apures: No te apresures a levantar la barbella. Tómate tu tiempo y realiza los movimientos de forma lenta y controlada.
• Utiliza una buena técnica de sujeción: Asegúrate de que tienes una buena técnica de sujeción de la barbella y que no te lastimes las manos o los dedos.
• Pide ayuda si la necesitas: Si no te sientes seguro o segura con el peso que estás utilizando o con algún ejercicio en concreto, pide ayuda a un entrenador o a una persona experta.

FAQ

¿Qué es una barbella roja?

Una barbella roja, también conocida como barra olímpica, es un implemento utilizado en el fitness y el crossfit. Está compuesta por tres partes principales: el collar, la varilla y los discos.

¿Qué tipos de barbellas rojas existen?

Existen diferentes tipos de barbellas rojas, cada uno con sus propias características y beneficios. Algunos de los más comunes son: barbellas de entrenamiento, barbellas de competición, barbellas de powerlifting y barbellas de sámper.

¿Cómo se utilizan las barbellas rojas?

Para utilizar las barbellas rojas correctamente, es importante que conozcas su anatomía y que aprendas a realizar los ejercicios básicos (sentadilla, press de banca y arrancada) de forma correcta. También es importante que sigas algunos consejos para evitar lesiones, como calentar antes de empezar, utilizar el peso adecuado, realizar los ejercicios correctamente, no apresurarse, utilizar una buena técnica de sujeción y pedir ayuda si la necesitas.

Referencias

• Barbellas rojas: ¿qué son y para qué sirven?
• Tipos de barbellas rojas: ¿cuál es la mejor para ti?
• Cómo realizar los ejercicios básicos con barbellas rojas
• Consejos para evitar lesiones con barbellas rojas

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