Beneficios y recetas con ciruelas pasas (Prunes)
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
Las ciruelas pasas, también conocidas como prunes, son una fruta seca que se obtiene del secado de las ciruelas, generalmente de la variedad Prunus domestica. Estas pequeñas y deliciosas frutas contienen una gran cantidad de nutrientes y ofrecen una variedad de beneficios para la salud, como la mejora del tránsito intestinal, el control del azúcar en sangre y la prevención del cáncer. Además, son increíblemente versátiles en la cocina y se pueden utilizar en una gran variedad de recetas, desde postres y tentempiés hasta platos principales y aperitivos. En este artículo, exploraremos los beneficios de las ciruelas pasas y compartiremos algunas recetas deliciosas y saludables para que puedas disfrutar de esta fruta nutritiva en tu dieta diaria.
Beneficios de las ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son una fuente rica en nutrientes y ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Estos son algunos de los principales beneficios de las ciruelas pasas:
Mejora del tránsito intestinal
Las ciruelas pasas son ricas en fibra, lo que las convierte en un aliado natural para mantener una buena salud intestinal. La fibra ayuda a acelerar el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento. Además, las ciruelas pasas contienen sorbitol, un azúcar natural que también puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Control del azúcar en sangre
Aunque las ciruelas pasas son dulces y contienen azúcares naturales, también tienen un efecto positivo en el control del azúcar en sangre. Esto se debe a que su alto contenido en fibra ayuda a ralentizar la absorción de los azúcares en el torrente sanguíneo, lo que previene picos bruscos en los niveles de glucosa.
Prevención del cáncer
Las ciruelas pasas también pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Estudios han demostrado que las ciruelas pasas contienen compuestos fenólicos y antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres y a prevenir la aparición de tumores.
Recetas con ciruelas pasas
Las ciruelas pasas se pueden utilizar en una gran variedad de recetas, desde tentempiés y postres hasta platos principales y aperitivos. A continuación, compartimos algunas recetas deliciosas y saludables para que disfrutes de las ciruelas pasas en tu dieta diaria.
Ensalada de quinoa y ciruelas pasas
Esta ensalada es una combinación deliciosa y nutritiva de quinoa, ciruelas pasas, espinacas, nueces y queso feta. La quinoa es una fuente de proteínas y fibra, mientras que las espinacas aportan vitaminas y minerales. Las nueces y el queso feta dan un toque crujiente y sabroso a la ensalada.
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1/4 taza de ciruelas pasas
- 2 tazas de espinacas
- 1/4 taza de nueces
- 1/2 taza de queso feta
- Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
Instrucciones
- En una olla, hierve la quinoa con el agua durante 15 minutos o hasta que esté tierna.
- Retira la quinoa del fuego y déjala enfriar.
- En un recipiente grande, mezcla la quinoa, las ciruelas pasas, las espinacas, las nueces y el queso feta.
- Aliña la ensalada con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Tarta de manzana y ciruelas pasas
Esta tarta combina la dulzura de las manzanas con el sabor intenso de las ciruelas pasas. Es una opción deliciosa y nutritiva para el postre o el desayuno.
Ingredientes
- 1 masa de hojaldre
- 3 manzanas
- 1/2 taza de ciruelas pasas
- 1/4 taza de azúcar moreno
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 huevo
- Leche para pincelar
Instrucciones
- Precalienta el horno a 180°C.
- Extiende la masa de hojaldre en un molde para tartas.
- Pela y corta las manzanas en láminas finas.
- Coloca las manzanas y las ciruelas pasas en el molde, repartiéndolas de forma uniforme.
- Mezcla el azúcar moreno con la canela en polvo y espolvorea la mezcla sobre las frutas.
- Bate el huevo con un poco de leche y pincela los bordes de la masa.
- Hornea la tarta durante 30-35 minutos o hasta que esté dorada.
Preguntas frecuentes
¿Las ciruelas pasas engordan?
A pesar de su sabor dulce, las ciruelas pasas no engordan en exceso. Una porción de 30 gramos de ciruelas pasas contiene alrededor de 70 calorías, por lo que se pueden consumir sin preocupaciones en el marco de una dieta equilibrada.
¿Las ciruelas pasas son buenas para la diabetes?
Aunque las ciruelas pasas contienen azúcares naturales, también tienen un efecto positivo en el control del azúcar en sangre debido a su alto contenido en fibra. Por lo tanto, pueden formar parte de una dieta saludable para las personas con diabetes, siempre y cuando se consuman con moderación.
¿Cómo se conservan las ciruelas pasas?
Las ciruelas pasas se conservan mejor en un recipiente hermético, lejos de la luz y la humedad. También se pueden conservar en el refrigerador para aumentar su durabilidad.
Referencias
- USDA FoodData Central. Prunes, dried. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169327/nutrients
- Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013; 5(4): 1417-1435. Disponible en: https://doi.org/10.3390/nu5041417
- Wang X, Han C, Xu D, Wang B, Wang X. Antioxidant properties and phenolic compounds of Chinese prunes (Prunus salicina Lindl.). Food Chem. 2014; 151: 322-328. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.11.063
- Kern M, Grussendorf M, Sies H, Lühn J. Consumption of dried plums decreases oxidative DNA damage and increases plasma antioxidant capacity in human subjects. Mol Nutr Food Res. 2006; 50(10): 963-970. Disponible en: https://doi.org/10.1002/mnfr.200500256
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