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Press de banca con mancuernas: Guía completa
El press de banca con mancuernas es un ejercicio de fuerza que se realiza con dos mancuernas y tiene como objetivo el desarrollo de los músculos pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Este ejercicio es una variante del press de banca con barra y se considera un movimiento básico en el entrenamiento con pesas.
Beneficios del press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas ofrece una serie de beneficios, entre los que se encuentran el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular en los músculos objetivo, la mejora de la estabilidad y el control motor, y la reducción del riesgo de lesiones en comparación con el press de banca con barra.
Cómo realizar el press de banca con mancuernas
Para realizar el press de banca con mancuernas, sigue los siguientes pasos:
- Colócate en una banca plana con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia adentro.
- Inspira profundamente y baja lentamente las mancuernas hasta que toquen el pecho.
- Expulsa el aire mientras empujas las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
- Repite el movimiento por el número de repeticiones indicadas.
Es importante recordar que el rango de movimiento debe ser controlado y que no se debe forzar la articulación del hombro. Además, se recomienda realizar el ejercicio con una postura adecuada y con la mirada al frente.
Variaciones del press de banca con mancuernas
Existen diferentes variaciones del press de banca con mancuernas que se pueden realizar para aumentar la dificultad o para enfocarse en diferentes músculos. Algunas de estas variaciones incluyen:
- Press de banca con mancuernas inclinado: Este ejercicio se realiza en una banca inclinada y enfatiza el desarrollo de los músculos pectorales superiores.
- Press de banca con mancuernas declinado: Este ejercicio se realiza en una banca declinada y enfatiza el desarrollo de los músculos pectorales inferiores.
- Press de banca con mancuernas estrecho: Este ejercicio se realiza con los brazos más juntos y enfatiza el desarrollo de los músculos pectorales internos.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de banca con mancuernas?
El press de banca con mancuernas trabaja los músculos pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps.
¿Es mejor el press de banca con mancuernas o con barra?
El press de banca con mancuernas y el press de banca con barra tienen beneficios similares, pero el press de banca con mancuernas puede ser una opción más segura y efectiva para aquellos que tienen problemas de movilidad o equilibrio.
¿Cuántas repeticiones debo hacer en el press de banca con mancuernas?
El número de repeticiones depende del objetivo del entrenamiento. Para el desarrollo de la fuerza, se recomiendan 3-6 repeticiones, mientras que para el desarrollo de la hipertrofia muscular, se recomiendan 8-12 repeticiones.
Conclusión
El press de banca con mancuernas es un ejercicio efectivo para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular en los músculos pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Es importante recordar que el rango de movimiento debe ser controlado y que se debe realizar con la postura adecuada. Además, existen diferentes variaciones del press de banca con mancuernas que se pueden realizar para aumentar la dificultad o para enfocarse en diferentes músculos.
Referencias
- American Council on Exercise. (2021). Chest Press. Recuperado el 12 de enero de 2023 de https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/exercise-library/406/chest-press/
- National Academy of Sports Medicine. (2018). Chest Press with Dumbbells. Recuperado el 12 de enero de 2023 de https://blog.nasm.org/exercise-library/chest-press-dumbbells
- Exercise Prescription on Line (EXPO). (2022). Dumbbell Chest Press. Recuperado el 12 de enero de 2023 de https://exerciseprescription.org/dumbbell-chest-press/