Peso muerto con barra: Técnicas y beneficios
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
El peso muerto con barra es uno de los ejercicios más completos y efectivos para fortalecer la espalda, las piernas y el core. Sin embargo, muchas personas no saben cómo realizarlo correctamente, lo que puede llevar a lesiones y a no obtener los beneficios deseados. En este artículo, te enseñaremos las técnicas y los beneficios de hacer peso muerto con barra.
Técnicas de peso muerto con barra
Antes de empezar a levantar peso, es importante que aprendas la técnica correcta de hacer peso muerto con barra. Aquí te dejamos los pasos a seguir:
- Coloca la barra en el suelo con un peso que puedas manejar fácilmente. Párate detrás de ella con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Agáchate y agarra la barra con una empuñadura pronada (palmas hacia abajo) y anchura de hombros. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Inspira profundamente y levanta la barra del suelo, manteniendo la espalda recta y empujando los glúteos hacia atrás. La barra debe ir en línea recta con tu cuerpo.
- Cuando la barra esté a la altura de las rodillas, empuja las pantorrillas hacia delante y termina de levantar la barra hasta que estés de pie, con las piernas rectas y la barra tocando el muslo.
- Para bajar la barra, invierte el proceso: primero dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta, y luego flexiona las piernas y vuelve a colocar la barra en el suelo.
Es importante que mantengas la espalda recta en todo momento y que no te curves. Si no puedes levantar la barra sin doblar la espalda, es mejor que bajes el peso o que te asistas con una cinta de levantamiento.
Beneficios del peso muerto con barra
El peso muerto con barra tiene numerosos beneficios, entre los que destacan:
- Fortalece la espalda: El peso muerto con barra es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja y media. Ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la postura.
- Mejora la fuerza de las piernas: El peso muerto con barra trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, lo que te ayuda a mejorar tu fuerza y tu rendimiento en otros ejercicios y deportes.
- Aumenta el tamaño y la fuerza del core: El peso muerto con barra trabaja los músculos del core, lo que te ayuda a mejorar tu estabilidad y tu equilibrio.
- Quema calorías: El peso muerto con barra es un ejercicio de alta intensidad que te ayuda a quemar calorías y a perder grasa.
- Mejora la salud cardiovascular: El peso muerto con barra aumenta tu frecuencia cardiaca y tu ritmo respiratorio, lo que te ayuda a mejorar tu salud cardiovascular.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer peso muerto con barra si tengo dolor de espalda?
No debes hacer peso muerto con barra si tienes dolor de espalda o si has tenido una lesión reciente. En su lugar, consulta a tu médico o a un fisioterapeuta para que te recomienden un plan de ejercicios adecuado.
¿Cuántas repeticiones debo hacer de peso muerto con barra?
La cantidad de repeticiones que debes hacer de peso muerto con barra depende de tu nivel de fitness y de tus objetivos. Si quieres mejorar tu fuerza, puedes hacer 3-5 series de 3-5 repeticiones con un peso elevado. Si quieres mejorar tu resistencia, puedes hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
¿Por qué no debo doblar la espalda en el peso muerto con barra?
Doblar la espalda en el peso muerto con barra puede llevar a lesiones graves, como hernias discales o esguinces lumbares. Mantener la espalda recta ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y a proteger tu columna vertebral.
Referencias
- Physiopedia: Deadlift
- Mayo Clinic: Strength training: Get the most from your workout
- Healthline: Deadlift Muscles Worked: Target Your Back, Legs, and Core
- Verywell Fit: Deadlift Variations: 5 Different Ways to Do This Powerful Exercise
Recuerda que el peso muerto con barra es un ejercicio avanzado que requiere una técnica correcta y un buen nivel de fuerza. Si no estás seguro de cómo hacerlo, pide ayuda a un entrenador o a un fisioterapeuta. ¡Échale ganas y verás cómo mejoras tu fuerza y tu resistencia en poco tiempo!
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