Para que sirve la creatina: Beneficios y usos.
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
La creatina es una molécula orgánica que se produce naturalmente en nuestro cuerpo y que también podemos encontrar en algunos alimentos como la carne y el pescado. Se almacena en nuestros músculos y se utiliza como fuente de energía durante esfuerzos intensos y de corta duración. En este artículo, vamos a profundizar en para qué sirve la creatina, cuáles son sus beneficios y cómo podemos utilizarla.
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina se utiliza en nuestro cuerpo para producir fosfocreatina, una molécula que desempeña un papel crucial en la producción de energía. Cuando realizamos un esfuerzo físico intenso, nuestras células musculares agotan rápidamente el ATP (adenosina trifosfato), la molécula que utiliza nuestro cuerpo como fuente de energía. La fosfocreatina actúa como una reserva de energía y permite regenerar el ATP rápidamente, lo que nos ayuda a mantener la intensidad del esfuerzo durante más tiempo.
Además, la creatina también puede ayudar a aumentar la hidratación de las células musculares, lo que puede tener un efecto protector sobre los músculos y mejorar su rendimiento. Por estas razones, la creatina es una sustancia muy popular entre los deportistas y las personas que quieren mejorar su rendimiento físico.
Beneficios de la creatina
La creatina ofrece una serie de beneficios que pueden ser interesantes tanto para deportistas como para personas que quieren mejorar su salud y su bienestar. Algunos de los beneficios más importantes de la creatina son:
- Mejora el rendimiento físico: La creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas, sprints o saltos. Esto se debe a que la creatina permite regenerar el ATP de forma más rápida y eficiente, lo que nos ayuda a mantener la intensidad del esfuerzo durante más tiempo.
- Aumenta la masa muscular: La creatina también puede ayudar a aumentar la masa muscular. Esto se debe a que la creatina favorece la hidratación de las células musculares y aumenta el volumen de las fibras musculares, lo que puede estimular el crecimiento muscular.
- Protege los músculos: La creatina puede tener un efecto protector sobre los músculos, ya que ayuda a mantener una buena hidratación celular. Esto puede ser especialmente interesante para personas que practican deportes de resistencia o que están sometidas a esfuerzos físicos intensos y prolongados.
- Mejora la salud cerebral: La creatina no solo es beneficiosa para los músculos, sino que también puede tener un efecto positivo sobre la salud cerebral. Algunos estudios han demostrado que la creatina puede mejorar la función cognitiva, reducir el riesgo de enfermedades neurológicas y proteger las células cerebrales del daño.
¿Cómo utilizar la creatina?
La creatina se puede utilizar de diferentes formas en función de nuestros objetivos y nuestras necesidades. A continuación, te explicamos algunas de las formas más habituales de utilizar la creatina:
- Suplementos: La forma más habitual de tomar creatina es en forma de suplemento. Existen diferentes tipos de suplementos de creatina en el mercado, como la creatina monohidrato, la creatina etil éster o la creatina malato. La dosis recomendada de creatina suele ser de 3-5 gramos al día, divididos en dos tomas.
- Alimentos: Otra forma de obtener creatina es a través de los alimentos. Algunos de los alimentos que contienen creatina son la carne, el pescado, la leche y los huevos. Para obtener una cantidad significativa de creatina a través de los alimentos, sería necesario consumir grandes cantidades de estos alimentos, lo que puede no ser práctico o deseable para todo el mundo.
- Ejercicio físico: La creatina también se puede obtener a través del ejercicio físico. Cuando realizamos ejercicios de alta intensidad, nuestro cuerpo produce y almacena más creatina en nuestros músculos. Por esta razón, el entrenamiento de fuerza y resistencia puede ser una forma efectiva de aumentar los niveles de creatina en nuestro cuerpo.
Preguntas frecuentes
- ¿La creatina engorda? No, la creatina no engorda. La creatina puede favorecer el aumento de la masa muscular, pero no provoca un aumento de grasa corporal.
- ¿La creatina es dopaje? No, la creatina no es dopaje. La creatina es una sustancia natural que se produce en nuestro cuerpo y que también podemos encontrar en algunos alimentos. La creatina no está prohibida por las agencias antidopaje y se considera una sustancia segura y legal.
- ¿Quién puede tomar creatina? La creatina se puede tomar tanto por hombres como por mujeres y por deportistas de todas las edades. Sin embargo, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de empezar a tomar creatina, especialmente si se tiene alguna enfermedad o se está tomando algún medicamento.
Referencias
- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: Recent findings. Sports Medicine, 35(3), 217-236.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Nixon, D., ... & Grindstaff, P. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-14.
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
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