Movilidad Articular: Guías y Ejercicios para una Mejor Flexibilidad

Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.

Introducción

Las actividades físicas que requieren fuerza y resistencia, como correr o levantar pesas, suelen ser las más populares en los centros deportivos. Sin embargo, hay otras prácticas igualmente importantes para mejorar nuestra salud y bienestar. Dedicar tiempo a aumentar nuestra movilidad articular puede ser clave para mejorar nuestras capacidades físicas y prevenir lesiones.

¿Qué es la movilidad articular?

La movilidad articular o flexibilidad es la capacidad de que un segmento corporal se mueva en torno a una articulación sin limitación alguna. Esta amplitude de movimiento depende de la estructura y condición de los tejidos blandos: ligamentos, tendones y músculos.

Esto quiere decir que la movilidad articular no solo dependerá de nuestra condición física o de nuestra edad, sino también de nuestras rutinas diarias y manera de movernos. Desk jobs, hábitos sedentarios y estilos de vida sin apenas actividad física reducirán nuestros rangos de movimiento y rendimiento físico.

Beneficios de la movilidad articular y la flexibilidad

Gracias a la movilidad articular podemos realizar movimientos complejos con naturalidad y sin dolor. Un cuerpo flexible nos proporcionará una mayor calidad de vida y favorecerá hábitos saludables que después se traduzcan en mejoras en nuestra vida diaria:

• Mejora del rendimiento: Si somos capaces de aumentar nuestra movilidad articular nos desplazaremos y nos moveremos de una manera mucho más liviana y eficiente.
• Prevención de lesiones: Una articulación rígida es susceptible a las lesiones (roturas de ligamentos o esguinces), sobre todo si se practica algún deporte.
• Reducción del estrés: Realizar estiramientos relajará nuestra musculatura y nuestro sistema nervioso. Un cuerpo relajado ayuda a reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés) que habitan en nuestro organismo.
• Autoconsciencia: Saber cuál es nuestro nivel de movilidad articular nos ayudará en el autoconocimiento y en el control del nuestro cuerpo.

Guías y ejercicios para una mejor movilidad articular

Nuestra rutina de estiramientos o ejercicios de movilidad articular debe estar enfocada en aumentar la movilidad de todas las articulaciones corporales: caderas, rodillas, tobillos, hombros, codos y espalda.

A continuación, una serie de ejercicios y guías útiles para aumentar tu nivel de movilidad articular:

• Muévete: Hay que evitar una rutina diaria demasiado estática lo más posible. Si trabajamos sentados, moveremos la silla cada cierto tiempo y realizaremos pequeños estiramientos. Utiliza el tiempo de descanso para desplazarte a pie y evita el uso del ascensor.
• Ejercicios dinámicos: En los calentamientos de antes de una sesión de entrenamiento, practica ejercicios dinámicos como saltos, giros o talones y rodillas. Estos ejercicios ayudarán a la lubricación de las articulaciones y aumentará nuestra movilidad.
• Estiramientos estáticos: El momento ideal para aumentar nuestra flexibilidad es después de la sesión de entrenamiento. Ejercicios como la elevación de cadera o el estiramiento de isquiotibiales son ideales para la movilidad articular de las caderas. Otras posturas como el cangrejo o la postura del niño nos ayudarán a mejorar nuestra movilidad a nivel lumbar. Sin olvidar otros grandes clásicos como el puente o los estiramientos dinámicos de hombros o codos antes de nuestros entrenamientos.
• Yoga y Pilates: Prácticas como el yoga o el pilates priorizan el trabajo de movilidad articular y mejorará nuestro control corporal. Disciplinas como el yoga ayudan a mejorar la flexibilidad de nuestra columna vertebral y a nivel muscular. Además, el yoga es una práctica perfecta para después del entrenamiento ya que promueve la relajación y descarga muscular.
• Foam Roller: El foam roller es una herramienta perfecta para trabajar nuestra movilidad articular y liberar tensiones musculares. Este método consiste en rodar por el foam roller una parte del cuerpo por tiempo de 30-90 segundos. Un método perfecto para utilizar después de nuestras sesiones de entrenamiento y conseguir una mejor movilidad y bienestar.

Conclusiones

La movilidad articular y la flexibilidad no parecen ser una prioridad para la mayoría de los deportistas. De hecho, pasamos por alto el estiramiento de nuestros músculos y articulaciones la mayor parte del tiempo. Pero, por el contrario, la movilidad y flexibilidad son habilidades indispensables para cualquier tipo de entrenamiento y disciplina.

Si aplicamos los ejercicios anteriormente citados, podremos reducir riesgo de lesión y conseguir mejores resultados a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio físico o entrenamiento. Increíblemente, un mayor rango de movimiento puede traducirse en mayor fuerza y ​​rendimiento muscular.

FAQ

¿Cada cuánto tiempo debo realizar estiramientos?

Lo ideal es realizar estiramientos o ejercicios de movilidad articular al menos 2 o 3 veces por semana. Después de entrenar o como hábito antes de dormir.

¿Hay algún momento del día más adecuado para realizar estiramientos?

No existe un momento ideal para realizar estiramientos, aunque lo mejor es realizar estiramientos después del entrenamiento, mientras la musculatura está más rica en sangre y eliminar tensiones. Realiza ejercicios de flexibilidad también por la mañana para ayudar a lubricar las articulaciones, conseguir mayor amplitud de movimiento y acompañarla de un mejor estado de ánimo.

¿Es recomendable realizar estiramientos justo antes del entrenamiento?

Lo más recomendable es realizar ejercicios dinámicos y poco estáticos justo antes del entrenamiento. Los movimientos estáticos y la búsqueda de amplitud de movimiento puede ser contraproducente previo al entrenamiento.

Referencias

• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Ed. Wolters Kluwer.
• Flexibilidad y bienestar con yoga y Pilates. Editorial LIBSA.
• Salud y bienestar con foam roller. Editorial Médica Panamericana.

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