Las nueces engordan: ¿Verdad o Mito?
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
Las nueces son unafuente de nutrientes esenciales que ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmunológico, el mejoramiento del funcionamiento del cerebro y la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, persiste la idea de que las nueces engordan y, por lo tanto, son evitadas por quienes desean mantener un peso saludable. Por eso, en este artículo, analizaremos la veracidad de este mito y cómo incorporar las nueces en una dieta equilibrada.
Las nueces y el peso
Las nueces están compuestas en su mayor parte por grasas mono y poliinsaturadas, las cuales son saludables para el corazón y el cerebro. Además, contienen una pequeña cantidad de grasas saturadas. Aunque las grasas suman calorías, es necesario aclarar que no todas las calorías se convierten en grasa corporal. Algunas son utilizadas como energía y otras son eliminadas.
El contenido calórico de las nueces puede oscilar entre las 150 y las 200 calorías por cada 30 gramos, dependiendo de la variedad. A pesar de esto, numerosos estudios han demostrado que las nueces no promueven el aumento de peso, sino todo lo contrario. De hecho, su consumo puede conducir a una reducción de la grasa corporal y del peso. Esto se debe a que las nueces tienen un efecto saciante y disminuyen el apetito, lo que lleva a comer menos en general.
El efecto saciante se explica por la combinación de fibra, proteínas y grasas que contienen las nueces. Estos nutrientes requieren más tiempo para ser digeridos y procesados por el organismo, lo cual provoca una sensación de saciedad que puede durar varias horas. Además, las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, que también contribuyen a una sensación de saciedad.
Incorporar nueces en una dieta equilibrada
Para aprovechar los beneficios de las nueces sin aumentar de peso, se recomienda incorporarlas en una dieta balanceada y variada. Algunas formas de hacerlo son:
- Como snack saludable: en lugar de elegir papas fritas o dulces, optar por un puñado de nueces puede ser una opción más nutritiva y satisfactoria.
- En ensaladas: las nueces aportan crocante y sabor a las ensaladas, además de incrementar su valor nutricional.
- En platos principales: mezclar nueces molidas con carne molida puede ser una forma de aumentar el consumo de proteínas y fibera.
- En postres: las nueces pueden utilizarse en la preparación de panes, galletas o brownies.
Es importante recordar que, aunque las nueces son saludables, su consumo debe ser moderado. Se estima que es suficiente con consumir entre 30 y 60 gramos de nueces al día. Además, es recomendable variar el tipo de nuez que se consume, ya que cada variedad ofrece diferentes beneficios para la salud.
FAQ
¿Las nueces aumentan el colesterol?
No, las nueces no aumentan el colesterol, sino todo lo contrario. Gracias a su contenido en grasas mono y poliinsaturadas, ayudan a reducir el colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno.
¿Las nueces son buenas para el cerebro?
Sí, las nueces son beneficiosas para el cerebro debido a su contenido en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y vitamina E. Estos nutrientes contribuyen al mantenimiento de la memoria y la función cognitiva.
¿Es mejor comer nueces crudas o tostadas?
Las nueces crudas conservan mejor sus nutrientes, especialmente enlo que se refiere a las vitaminas. Sin embargo, las nueces tostadas tienen un sabor más intenso y son una opción más atractiva para algunas personas.
Referencias
- Mitchell, D. C., Lawrence, J., Hart, P. H., & Knight, J. A. (2011). Effects of nuts on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 69(4), 207-224.
- Mattes, R. D. (2015). Nuts and healthy body weight: the weight of evidence and a call for action. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 24 Suppl 1, 11-19.
- Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
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