Jalon al Pecho Agarre Cerrado: Guía Completa
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
Empecemos por el principio: ¿qué es un jalón al pecho con agarre cerrado y por qué deberías incluirlo en tu rutina de entrenamiento? El jalón al pecho con agarre cerrado, también conocido como press de banca con agarre cerrado, es un ejercicio de fuerza que consiste en levantar una barra cargada con peso mientras se está acostado boca arriba en un banco. El agarre cerrado significa que colocas las manos al ancho de los hombros o un poco más estrecho en la barra. Este tipo de agarre tiene varias ventajas, entre las que se incluyen:
- Mejora la fuerza en el pecho y los tríceps.
- Aumenta el tamaño y la definición del pecho.
- Ayuda a corregir la postura y el equilibrio.
A continuación, te presentamos una guía completa para realizar el jalón al pecho con agarre cerrado de forma segura y efectiva.
Preparación
Antes de empezar, es importante que te asegures de tener el equipo necesario y de calentar adecuadamente. Necesitarás una barra cargada con peso, un banco plano y un par de mancuernas o pesas para los brazos. También puedes usar una faja de levantamiento de pesas si lo deseas.
Para calentar, realiza algunos ejercicios de movilidad y estiramiento en el pecho y los tríceps. Algunas opciones incluyen:
- Empujar las manos contra una pared o una puerta.
- Realizar movimientos circulares con los brazos.
- Estirar los brazos hacia arriba y hacia abajo.
Recuerda, el calentamiento es clave para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Técnica de Jalón al Pecho con Agarre Cerrado
- Acuéstate boca arriba en el banco y coloca los pies en el suelo o en las repisas del banco para estabilizarte. Asegúrate de que tu espalda esté completamente apoyada en el banco y no se arquee.
- Coloca las manos en la barra con un agarre cerrado, al ancho de los hombros o un poco más estrecho. Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas con tus antebrazos y no dobladas hacia atrás.
- Saca la barra del soporte y lleva la carga hacia tu pecho, justo encima del esternón. Mantén los codos cerca del cuerpo y no demasiado abiertos.
- Empuja la barra hacia arriba y extiende tus brazos completamente, pero sin sobrepasar los hombros. Evita bloquear los codos para proteger tus articulaciones.
- Baja la barra controladamente hacia tu pecho y repite el movimiento.
Recuerda, la velocidad no es clave en este ejercicio. Lo importante es enfocarte en la técnica y en el control del peso. Trata de realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie y descansa entre 1 y 2 minutos antes de comenzar la siguiente.
Variaciones del Jalón al Pecho con Agarre Cerrado
Si quieres cambiar un poco la rutina, puedes probar alguna de estas variaciones del jalón al pecho con
agarre cerrado:
- Jalón al pecho con agarre cerrado en banco inclinado: Cambia la inclinación del banco para enfocarte en la parte superior del pecho.
- Jalón al pecho con agarre cerrado en banco declinado: Cambia la inclinación del banco para enfocarte en la parte inferior del pecho.
- Jalón al pecho con agarre cerrado en banco estrecho: Usa un banco estrecho para trabajar los músculos internos del pecho.
- Jalón al pecho con agarre cerrado en banco ancho: Usa un banco ancho para trabajar los músculos externos del pecho.
Consejos de Seguridad
El jalón al pecho con agarre cerrado es un ejercicio seguro si se realiza correctamente, pero es importante que tengas en cuenta algunos consejos de seguridad:
- No cargues más peso del que puedas manejar. Es mejor realizar menos repeticiones con un peso adecuado que forzar el levantamiento y aumentar el riesgo de lesión.
- Nunca levantes la barra sobre tu cabeza. Esto aumenta el riesgo de lesión en el cuello y la espalda.
- No bajes la barra más allá de tu pecho. Esto puede forzar la articulación del hombro y aumentar el riesgo de lesión.
- Utiliza una correa de levantamiento de pesas si necesitas ayuda para mantener la barra estable.
- Pide ayuda a un compañero de entrenamiento si sientes que no puedes levantar la barra.
Preguntas Frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el jalón al pecho con agarre cerrado y el jalón al pecho con agarre abierto?
La diferencia principal es el ancho del agarre. En el jalón al pecho con agarre cerrado, el ancho del agarre es menor que en el jalón al pecho con agarre abierto. Esto hace que el énfasis se ponga en los músculos internos del pecho y los tríceps en el jalón al pecho con agarre cerrado, mientras que en el jalón al pecho con agarre abierto se trabaja más la parte externa del pecho.
¿Cuál es el peso correcto para el jalón al pecho con agarre cerrado?
La respuesta a esta pregunta depende de tu nivel de fuerza y de tu experiencia en el levantamiento de pesas. Si eres principiante, comienza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente. Si ya tienes experiencia, el peso correcto es aquel que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie sin sobreesforzarte.
¿Cuántas series y repeticiones de jalón al pecho con agarre cerrado debería hacer?
La cantidad de series y repeticiones dependerá de tu objetivo de entrenamiento. Si quieres ganar fuerza, enfócate en hacer pocas repeticiones con un peso elevado. Si quieres ganar tamaño y definición, haz más repeticiones con un peso moderado. Como regla general, trata de hacer entre 3 y 5 series de 8 a 12 repeticiones.
Referencias
- https://www.healthline.com/es/ejercicios/press-de-banca-agarre-cerrado
- https://www.menshealth.com/es/entrenamiento/a26587219/press-de-banca-con-agarre-cerrado-como-hacerlo/
- https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-press-close-grip
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