Infraespinosos: Anatomía, función y ejercicios.
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
¿Alguna vez te has preguntado cómo funciona tu hombro y qué músculos intervienen en su movimiento? Uno de los músculos más importantes en el hombro es el infraespinoso. En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre este músculo, incluyendo su anatomía, función y ejercicios para fortalecerlo.
Anatomía del infraespinoso
El infraespinoso es un músculo que se encuentra en la parte posterior del hombro. Forma parte del grupo de músculos rotadores internos del hombro, junto con el subescapular y el redondo menor. El infraespinoso se origina en la cara posterior de la cresta ilíaca y la fascia toracolumbar, y se inserta en la cara externa de la cabeza del húmero, en la tuberosidad mayor.
La función principal del infraespinoso es la rotación externa del hombro, aunque también contribuye a la abducción y aducción del brazo. El infraespinoso trabaja en conjunto con otros músculos del hombro, como el supraespinoso y el deltoides, para estabilizar y movilizar el hombro en diferentes direcciones.
La importancia del infraespinoso
El infraespinoso es un músculo clave en la movilidad y estabilidad del hombro. Una lesión o debilidad en el infraespinoso puede provocar dolor y limitar el movimiento del hombro, afectando a actividades cotidianas como levantar los brazos o girar el torso.
Además, un infraespinoso débil puede contribuir a la inestabilidad del hombro y aumentar el riesgo de lesiones en otras estructuras del hombro, como los ligamentos o los tendones. Por estas razones, es importante fortalecer el infraespinoso y mantenerlo en buen estado.
Ejercicios para fortalecer el infraespinoso
A continuación, te presentamos algunos ejercicios para fortalecer el infraespinoso y mejorar la movilidad y estabilidad del hombro. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.
Giros externos con banda elástica
Este ejercicio es sencillo y efectivo para fortalecer el infraespinoso. Solo necesitas una banda elástica y una superficie estable donde apoyarte.
- Pásate la banda elástica por los pies o por una base estable, manteniendo tensión en la banda.
- Colócate de pie o de rodillas, con la espalda recta y el abdomen contraído.
- Sujeta la banda elástica con ambas manos, con los codos flexionados a 90 grados y las palmas hacia abajo.
- Gira las manos hacia arriba, manteniendo los codos flexionados, para realizar una rotación externa del hombro.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
Press de hombro con mancuerna
El press de hombro con mancuerna es un ejercicio compuesto que trabaja el deltoides y el infraespinoso.
- Siéntate en un banco o en una superficie estable, con la espalda recta y el abdomen contraído.
- Sujeta una mancuerna con la mano dominante, con el brazo extendido y la palma hacia abajo.
- Coloca el otro brazo sobre el pecho o en el muslo, para estabilizar el cuerpo.
- Inspira y levanta la mancuerna hacia arriba, manteniendo el brazo extendido y la muñeca neutral.
- Expira y baja la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el control del movimiento.
- Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con cada brazo.
Encogimientos laterales con mancuernas
Los encogimientos laterales con mancuernas son un ejercicio aislado que trabaja el infraespinoso y el deltoides lateral.
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adelante.
- Inspira y eleva las mancuernas hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados.
- Expira y baja las mancuernas hacia los lados, controlando el movimiento.
- Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es importante fortalecer el infraespinoso?
Fortalecer el infraespinoso puede mejorar la movilidad y estabilidad del hombro, reducir el riesgo de lesiones y aliviar el dolor.
¿Qué ejercicios son buenos para el infraespinoso?
Algunos ejercicios efectivos para el infraespinoso son los giros externos con banda elástica, el press de hombro con mancuerna y los encogimientos laterales con mancuernas.
¿Puedo hacer ejercicios para el infraespinoso en casa?
Sí, muchos ejercicios para el infraespinoso se pueden hacer en casa con equipamiento sencillo, como bandas elásticas, mancuernas o pesas corporales.
Referencias
- Anatomía de la articulación del hombro. (s. f.). Recuperado 15 de marzo de 2023, de https://www.mayoclinic.org/es-es/tests-procedures/shoulder-anatomy/about/pac-20385025
- Rotación interna y externa del hombro. (2021, 30 marzo). Recuperado 15 de marzo de 2023, de https://www.salud180.com/fitness/rotacion-interna-y-externa-del-hombro-importancia-y-ejercicios-259333.html
- Músculos del hombro. (s. f.). Recuperado 15 de marzo de 2023, de https://www.fisioweb.es/musculos-del-hombro/
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