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Hombros Ejercicios: Guía Completa para Fortalecer y Tonificar

Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.

Los hombros son una parte importante del cuerpo que a menudo se pasa por alto en los entrenamientos. Sin embargo, unos hombros fuertes y tonificados no solo mejoran tu apariencia física, sino que también aumentan tu rendimiento en otras actividades deportivas y reducen el riesgo de lesiones. En esta guía completa, te mostraremos los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar tus hombros.

¿Por qué es importante entrenar los hombros?

Los hombros están compuestos por tres músculos: el deltoides anterior, el lateral y el posterior. Juntos, permiten una amplia gama de movimientos, como levantar los brazos hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. Sin embargo, estos músculos también son propensos a las lesiones, especialmente si no se entrenan adecuadamente.

Entrenar los hombros puede ayudarte a mejorar tu postura, aumentar tu fuerza y ​​estabilidad, y mejorar tu rendimiento en otros ejercicios que involucran los brazos, como press de banca y dominadas. Además, unos hombros tonificados pueden darte una apariencia más atlética y confianza en tu cuerpo.

Los mejores ejercicios para los hombros

A continuación, te presentamos los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar tus hombros. Asegúrate de usar una forma adecuada y de ajustar el peso según tus necesidades y habilidades.

Press de hombros

Este ejercicio trabaja el deltoides anterior y lateral. Siéntate en un banco con respaldo y agarra una barra o mancuernas con una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Levanta las pesas hacia arriba hasta que estén justo por encima de tus hombros. Luego, bájalas lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Elevaciones laterales

Este ejercicio trabaja el deltoides lateral. Agarra una mancuerna en cada mano y ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que estén paralelas al suelo. Luego, bájalas lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Pull-aparts

Este ejercicio trabaja el deltoides posterior. Agarra una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros. Tira de la banda hacia afuera, extendiendo los brazos hacia los lados. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Face-pulls

Este ejercicio también trabaja el deltoides posterior. Siéntate en un cablepulley con las manos en las asas y las palmas hacia abajo. Tira de las asas hacia tu cara, extendiendo los brazos hacia los lados. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Levantamientos terrestres

Este ejercicio trabaja el deltoides lateral y posterior. Agarra una mancuerna en cada mano y ponte en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta las mancuernas hacia arriba y hacia atrás, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Luego, bájalas lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Consejos para evitar lesiones en los hombros

Aunque entrenar los hombros puede ser beneficioso, también puede ser peligroso si no se hace correctamente. Sigue estos consejos para evitar lesiones en los hombros:

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuántos días a la semana debo entrenar los hombros?

Puedes entrenar los hombros 1 a 2 días a la semana, dependiendo de tus metas y programación de entrenamiento. Si eres principiante, empieza con 1 día a la semana e incrementa gradualmente según tu progreso.

2. ¿Puedo hacer ejercicios de hombros sin pesas?

Sí, puedes hacer ejercicios de hombros sin pesas usando tu propio peso corporal o bandas de resistencia. Algunos ejemplos son las push-ups, las flexiones de brazos y las elevaciones frontales con bandas.

3. ¿Qué es mejor, entrenar los hombros con barra o mancuernas?

Ambos tienen sus ventajas y desventajas. La barra permite levantar pesos más pesados, mientras que las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento y activación muscular. Prueba ambos y ve cuál te funciona mejor.

Referencias


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