Hombros Ejercicios: Guía Completa para Fortalecer y Tonificar
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
Los hombros son una parte importante del cuerpo que a menudo se pasa por alto en los entrenamientos. Sin embargo, unos hombros fuertes y tonificados no solo mejoran tu apariencia física, sino que también aumentan tu rendimiento en otras actividades deportivas y reducen el riesgo de lesiones. En esta guía completa, te mostraremos los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar tus hombros.
¿Por qué es importante entrenar los hombros?
Los hombros están compuestos por tres músculos: el deltoides anterior, el lateral y el posterior. Juntos, permiten una amplia gama de movimientos, como levantar los brazos hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. Sin embargo, estos músculos también son propensos a las lesiones, especialmente si no se entrenan adecuadamente.
Entrenar los hombros puede ayudarte a mejorar tu postura, aumentar tu fuerza y estabilidad, y mejorar tu rendimiento en otros ejercicios que involucran los brazos, como press de banca y dominadas. Además, unos hombros tonificados pueden darte una apariencia más atlética y confianza en tu cuerpo.
Los mejores ejercicios para los hombros
A continuación, te presentamos los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar tus hombros. Asegúrate de usar una forma adecuada y de ajustar el peso según tus necesidades y habilidades.
Press de hombros
Este ejercicio trabaja el deltoides anterior y lateral. Siéntate en un banco con respaldo y agarra una barra o mancuernas con una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Levanta las pesas hacia arriba hasta que estén justo por encima de tus hombros. Luego, bájalas lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Elevaciones laterales
Este ejercicio trabaja el deltoides lateral. Agarra una mancuerna en cada mano y ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que estén paralelas al suelo. Luego, bájalas lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Pull-aparts
Este ejercicio trabaja el deltoides posterior. Agarra una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros. Tira de la banda hacia afuera, extendiendo los brazos hacia los lados. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Face-pulls
Este ejercicio también trabaja el deltoides posterior. Siéntate en un cablepulley con las manos en las asas y las palmas hacia abajo. Tira de las asas hacia tu cara, extendiendo los brazos hacia los lados. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Levantamientos terrestres
Este ejercicio trabaja el deltoides lateral y posterior. Agarra una mancuerna en cada mano y ponte en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta las mancuernas hacia arriba y hacia atrás, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Luego, bájalas lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Consejos para evitar lesiones en los hombros
Aunque entrenar los hombros puede ser beneficioso, también puede ser peligroso si no se hace correctamente. Sigue estos consejos para evitar lesiones en los hombros:
- Calienta antes de entrenar: Realiza 5 a 10 minutos de cardio suave y estira los músculos del hombro para prepararte para el entrenamiento.
- Usa una forma adecuada: Asegúrate de usar una forma adecuada en cada ejercicio para evitar sobrecargar los músculos y las articulaciones.
- No sobrecargues los hombros: Evita levantar pesos demasiado pesados o hacer demasiadas repeticiones. En su lugar, enfócate en la calidad del movimiento y la técnica.
- Descansa adecuadamente: Dale a tus hombros al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos para permitir que los músculos se recuperen.
- Consulta con un profesional: Si tienes problemas de hombros o dolor, consulta con un fisioterapeuta o entrenador personal para obtener asesoramiento y correcciones de forma.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuántos días a la semana debo entrenar los hombros?
Puedes entrenar los hombros 1 a 2 días a la semana, dependiendo de tus metas y programación de entrenamiento. Si eres principiante, empieza con 1 día a la semana e incrementa gradualmente según tu progreso.
2. ¿Puedo hacer ejercicios de hombros sin pesas?
Sí, puedes hacer ejercicios de hombros sin pesas usando tu propio peso corporal o bandas de resistencia. Algunos ejemplos son las push-ups, las flexiones de brazos y las elevaciones frontales con bandas.
3. ¿Qué es mejor, entrenar los hombros con barra o mancuernas?
Ambos tienen sus ventajas y desventajas. La barra permite levantar pesos más pesados, mientras que las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento y activación muscular. Prueba ambos y ve cuál te funciona mejor.
Referencias
- American Council on Exercise. (2021). Shoulder Exercises for a Stronger, More Defined Upper Body. Recuperado de https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/workouts/shoulder-exercises-for-a-stronger-more-defined-upper-body/
- National Academy of Sports Medicine. (2018). Shoulder Muscles Anatomy, Functions, and Injuries. Recuperado de https://blog.nasm.org/fitness/shoulder-anatomy-functions-and-injuries
- Mayo Clinic. (2021). Shoulder Exercises. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/slideshow/shoulder-exercises/sls-20076449
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