Flexores de Cadera: Ejercicios y Rutinas
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
Los músculos flexores de cadera son un grupo de músculos importantes para la movilidad y la estabilidad de las caderas y la columna vertebral. Estos músculos incluyen el psoas ilíaco, el iliococcygeus, el iliopsoas, el rectus femoris, el sartorius, el pectineus y el tensor fasciae latae.
La falta de flexibilidad y fuerza en estos músculos puede causar dolor y lesiones en las caderas, la espalda y las piernas. Por eso, es importante incluir ejercicios y rutinas que trabajen los flexores de cadera en tu programa de entrenamiento.
En este artículo, te mostraremos algunos ejercicios y rutinas efectivas para fortalecer y estirar los músculos flexores de cadera. Además, te daremos algunos consejos y recomendaciones para practicarlos de forma segura y eficaz.
Ejercicios para fortalecer los flexores de cadera
Existen varios ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos flexores de cadera. A continuación, te presentamos algunos de los más efectivos y fáciles de hacer en casa o en el gimnasio.
Elevaciones de piernas en decúbito supino
Las elevaciones de piernas en decúbito supino son un ejercicio sencillo y eficaz para fortalecer los flexores de cadera. Para hacerlo, acuéstate boca arriba en una superficie plana y estable. Coloca las manos a los lados del cuerpo o bajo la cabeza. Flexiona las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo.
Levanta una pierna manteniendo la rodilla flexionada, como si estuvieras pateando el aire. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos y luego baja la pierna lentamente. Repite el movimiento con la otra pierna. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
Paso atrás con mancuerna
El paso atrás con mancuerna es un ejercicio que trabaja los flexores de cadera y los glúteos. Para hacerlo, necesitarás una mancuerna o una pesa. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén la mancuerna o la pesa con la mano derecha y colócala delante de tu pecho.
Da un paso atrás con el pie izquierdo y flexiona la rodilla izquierda, como si estuvieras sentándote. Mantén la espalda recta y el torso erguido. Baja la mancuerna o la pesa hacia el suelo, manteniendo el brazo derecho extendido. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
Sentadillas con barra
Las sentadillas con barra son un ejercicio completo que trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda, incluyendo los flexores de cadera. Para hacerlas, necesitarás una barra con pesos. Ponte debajo de la barra y colócala sobre los hombros, justo encima de la clavícula.
Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros y mantén los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si estuvieras sentándote en una silla invisible. Mantén la espalda recta y el torso erguido. Baja lo más que puedas sin forzar las rodillas o la espalda.
Mantén la posición durante 3 a 5 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones. Si es tu primera vez haciendo sentadillas con barra, comienza con una barra sin pesos o con un peso liviano.
Ejercicios para estirar los flexores de cadera
Además de fortalecer los flexores de cadera, es importante estirarlos para prevenir lesiones y mejorar la movilidad y la flexibilidad de las caderas. A continuación, te mostramos algunos ejercicios sencillos y efectivos para estirar los flexores de cadera.
Estiramiento de psoas ilíaco
El estiramiento de psoas ilíaco es un ejercicio que estira el músculo psoas ilíaco, uno de los m ás importantes de los flexores de cadera. Para hacerlo, necesitarás una esterilla o una superficie blanda y cómoda.
Ponte de rodillas sobre la esterilla o la superficie blanda. Coloca una rodilla en el suelo y la otra pieza delantera, con el pie apoyado en el suelo. Mantén la espalda recta y el torso erguido. Coloca las manos en el suelo o en las rodillas.
Lleva el cuerpo hacia delante, como si quisieras sentarte sobre los talones. Siente el estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna que está arrodillada. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego repite el movimiento con la otra pierna. Haz 3 series por cada lado.
Estiramiento de cadera sentado
El estiramiento de cadera sentado es un ejercicio que estira los músculos flexores de cadera y los glúteos. Para hacerlo, necesitarás una esterilla o una superficie blanda y cómoda.
Siéntate en la esterilla o la superficie blanda con las piernas estiradas delante de ti. Coloca las manos detrás de ti o sobre el suelo. Flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el glúteo derecho.
Apoya el pie izquierdo sobre el glúteo derecho y empuja la rodilla izquierda hacia el suelo, como si quisieras acercarla al hombro derecho. Siente el estiramiento en la cadera izquierda. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y luego repite el movimiento con la otra pierna. Haz 3 series por cada lado.
Consejos y recomendaciones
- Antes de hacer cualquier ejercicio o rutina, calienta los músculos y articulaciones con un calentamiento suave y gradual.
- Realiza los ejercicios y rutinas con una técnica correcta y controlada. No forces los movimientos ni hagas movimientos bruscos o repentinos.
- Respira de forma relajada y profunda durante los ejercicios y rutinas. No retengas la respiración ni hagas movimientos explosivos.
- Si sientes dolor o malestar durante los ejercicios o rutinas, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.
- Combina los ejercicios y rutinas para flexores de cadera con otros ejercicios y rutinas que trabajen los músculos de las piernas, los glúteos, la espalda y el tronco.
- Realiza los ejercicios y rutinas de forma regular y constante. No abandones el entrenamiento si no ves resultados inmediatos.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué son los flexores de cadera?
Los flexores de cadera son un grupo de músculos que flexionan la cadera y la movilizan en diferentes direcciones. Incluyen el psoas ilíaco, el iliococ cygeus, el iliopsoas, el rectus femoris, el sartorius, el pectineus y el tensor fasciae latae.
- ¿Por qué es importante fortalecer y estirar los flexores de cadera?
La falta de flexibilidad y fuerza en los flexores de cadera puede causar dolor y lesiones en las caderas, la espalda y las piernas. Por eso, es importante incluir ejercicios y rutinas que trabajen estos músculos en tu programa de entrenamiento.
- ¿Qué ejercicios son efectivos para fortalecer los flexores de cadera?
Algunos ejercicios efectivos para fortalecer los flexores de cadera son las elevaciones de piernas en decúbito supino, el paso atrás con mancuerna y las sentadillas con barra.
- ¿Qué ejercicios son efectivos para estirar los flexores de cadera?
Algunos ejercicios efectivos para estirar los flexores de cadera son el estiramiento de psoas ilíaco y el estiramiento de cadera sentado.
- ¿Cómo debo realizar los ejercicios y rutinas para flexores de cadera?
Realiza los ejercicios y rutinas con una técnica correcta y controlada. No forces los movimientos ni hagas movimientos bruscos o repentinos. Respira de forma relajada y profunda durante los ejercicios y rutinas. Si sientes dolor o malestar, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.
Referencias
Deja un comentario