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El aguacate es un fruto: beneficios y recetas 🥑

Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.

El aguacate (Persea americana) es un fruto originario de México y otras regiones de América Central. A veces llamado "mantequilla verde", el aguacate tiene una textura cremosa y una amplia gama de beneficios para la salud. En este artículo, exploraremos los beneficios del aguacate y ofreceremos algunas deliciosas recetas para disfrutar de este superalimento.

Beneficios del aguacate

Rico en grasas saludables

El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular (1). Contiene también pequeñas cantidades de grasas polinsaturadas, como el ácido linoleico, y grasas saturadas. Además, el aguacate es una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D, lo que contribuye a la absorción del calcio y a la salud de los huesos (2).

Alto en fibra

El aguacate es una fuente fantástica de fibra dietética, con 13 gramos por aguacate grande (200 g) (3). La fibra puede ayudar a regular el tránsito intestinal, promover la sensación de saciedad, controlar los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer (4).

Rica en potasio

El aguacate también es una fuente importante de potasio, con 485 mg por cada 100 gramos (5). El potasio juega un papel clave en la regulación de la presión arterial, el equilibrio electrolítico y la transmisión nerviosa (6).

Vitaminas y minerales

El aguacate proporciona una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C, vitamina B6, vitamina K, folato, magnesio, manganeso y cobre (7). Todos estos nutrientes contribuyen al mantenimiento de una buena salud general y a la prevención de enfermedades.

Recetas con aguacate

Aguacate en rodajas con limón y sal

Este aperitivo simple y saludable nos permite disfrutar del sabor natural del aguacate.

Ingredientes:

Preparación:

  1. Corta el aguacate a lo largo y retira el hueso.
  2. Corta las mitades en rodajas.
  3. Riega las rodajas con jugo de limón al gusto y espolvorea con sal.

Ensalada de aguacate, queso feta y tomate

Esta refrescante ensalada es perfecta como acompañamiento o plato principal ligero.

Ingredientes:

Preparación:

  1. Corta los aguacates y tomates en trozos.
  2. Desmenuza el queso feta.
  3. Mezcla los ingredientes en una ensaladera.
  4. Condimenta con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.

Sándwich de aguacate y aguacate toast

Estas deliciosas opciones vegetarianas son perfectas para el desayuno o el almuerzo.

Sándwich de aguacate

Ingredientes:

Preparación:

  1. Tosta el pan (opcional).
  2. Aplasta el aguacate en un plato.
  3. Condimenta con sal y pimienta.
  4. Extiende el aguacate sobre una rebanada de pan.
  5. Agrega queso cheddar, tomate, lechuga, mayonesa y mostaza (opcional).
  6. Coloca la otra rebanada de pan encima y corta el sándwich por la mitad.

Aguacate toast

Ingredientes:

Preparación:

  1. Tosta el pan.
  2. Aplasta el aguacate en un plato.
  3. Condimenta con sal y pimienta.
  4. Extiende el aguacate sobre el pan tostado.
  5. Espolvorea con semillas de sésamo y rocía con aceite de oliva.

Guacamole

El guacamole es un dip tradicional mexicano que marida a la perfección con nachos, galletas de maíz o verduras al horno.

Ingredientes:

Preparación:

  1. Machaca los aguacates en un tazón.
  2. Pica la cebolla, los tomates y el chile jalapeño (opcional).
  3. Agrega los ingredientes picados al tazón.
  4. Pica el cilantro y añádelo al tazón.
  5. Condimenta con jugo de lima, sal y pimienta.
  6. Mezcla bien y sirve.

Preguntas frecuentes

  1. ¿Cuál es la mejor manera de elegir un aguacate maduro? Para elegir un aguacate maduro, presiona suavemente la parte inferior del fruto. Si cede ligeramente sin hundirse demasiado, está maduro. También puedes sacar el hueso y verificar si la carne se desprende fácilmente del hueso. Si es así, el aguacate está listo para usar.
  2. ¿Por qué se oxida el aguacate al exponerlo al aire? El aguacate se oxida al exponerse al aire porque contiene una enzima llamada polifenol oxidasa (PPO) que reacciona con el oxígeno y produce melanina, el pigmento que causa el color marrón (8). Para prevenir la oxidación, rocía el aguacate con jugo de limón o cubrelo con film plástico transparente presionando la película contra el aguacate (9).

Referencias

[1] Dreher, J., & Davenport, A. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.

[2] Arunchalam, K., & Fletcher, S. (2014). Vitamins and Minerals in Human Health. Cham: Springer International Publishing.

[3] USDA FoodData Central. (n.d.). Avocados, raw, all varieties. Retrieved March 15, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168434/nutrients

[4] EFSA. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to fibre intake and reduction of risk of certain diseases. EFSA Journal, 8(10), 1803.

[5] USDA FoodData Central. (n.d.). Avocados, raw, Florida (Hass). Retrieved March 15, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105787/nutrients

[6] Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. (2005). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington (DC): National Academies Press.

[7] USDA FoodData Central. (n.d.). Avocados, raw, California (Hass). Retrieved March 15, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168414/nutrients

[8] Wolff, R. L. (1993). Enzymic browning in fruits and vegetables. Fruit and vegetables: CRC Press.

[9] Martínez, P., & Villanueva, D. (2016). Antibrowning agents for postharvest preservation of fresh-cut lettuce. Journal of Food Science and Technology, 53(10), 3520-3529.

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