Ejercicios para hombros: guía completa para fortalecer

Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.

¡Bienvenidos a nuestra guía completa sobre ejercicios para hombros! Si estás buscando fortalecer tus hombros y mejorar tu postura, has llegado al lugar correcto. En este artículo, te mostraremos una variedad de ejercicios efectivos que puedes hacer en el gimnasio o desde la comodidad de tu hogar. ¡Empecemos!

¿Por qué es importante fortalecer los hombros?

Los hombros son una parte importante del cuerpo que nos permite realizar una variedad de movimientos, desde levantar objetos hasta nadar. Sin embargo, muchas personas tienden a descuidarlos en su rutina de entrenamiento, lo que puede llevar a lesiones y problemas de postura.

Fortalecer los hombros puede ayudarte a mejorar tu postura, aumentar tu rango de movimiento y prevenir lesiones. Además, un par de hombros fuertes y tonificados puede mejorar tu apariencia física y aumentar tu confianza.

Ejercicios para hombros: ¿cómo empezar?

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante calentar adecuadamente. Esto ayudará a preparar tus músculos para el entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Puedes hacer algunos ejercicios de calentamiento suaves, como levantamientos de brazos y rotaciones de hombros.

Una vez que estés caliente, puedes comenzar con los siguientes ejercicios para fortalecer tus hombros:

Press de hombros

El press de hombros es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos del hombro. Puedes hacerlo con mancuernas o con una barra. Sigue estos pasos:

1. Si estás usando mancuernas, coloca los pies separados a la anchura de los hombros y agarra una mancuerna en cada mano. Si estás usando una barra, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
2. Levanta las mancuernas o la barra hasta que estén justo encima de tu cabeza, con los brazos completamente extendidos.
3. Baja las mancuernas o la barra lentamente hasta que estén al nivel de los hombros.
4. Repite este movimiento 10-12 veces para completar una serie.

Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales son un gran ejercicio para trabajar los músculos laterales del hombro. Sigue estos pasos:

1. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros y agarra una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados.
2. Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que estén al nivel de los hombros, con los brazos completamente extendidos.
3. Baja las mancuernas lentamente hasta que estén en la posición inicial.
4. Repite este movimiento 10-12 veces para completar una serie.

Face pulls

Los face pulls son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos posteriores del hombro. Sigue estos pasos:

1. Si estás usando una máquina de polea, siéntate en el asiento y agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
2. Tira la barra hacia tu cara, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.
3. Suelta la barra lentamente hasta que vuelva a la posición inicial.
4. Repite este movimiento 10-12 veces para completar una serie.

Rutina de entrenamiento para hombros

A continuación, te presentamos una rutina de entrenamiento de 3 días por semana que puedes seguir para fortalecer tus hombros. Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar y hacer stretching después de cada entrenamiento.

Día 1

• Press de hombros: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones
• Face pulls: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2

• Press de hombros: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevaciones frontales: 3 series

FAQ

¿Con qué frecuencia debo entrenar mis hombros?

Puedes entrenar tus hombros 2-3 veces por semana, dependiendo de tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento. Sin embargo, recuerda darle a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos.

¿Necesito usar mancuernas o una barra para fortalecer mis hombros?

Puedes usar mancuernas, una barra o una máquina de polea para fortalecer tus hombros. Lo importante es elegir el equipo que te resulte más cómodo y que te permita realizar los ejercicios correctamente.

¿Puedo hacer ejercicios para hombros en casa?

Sí, puedes hacer ejercicios para hombros en casa usando mancuernas o bandas de resistencia. Algunos ejercicios efectivos que puedes hacer en casa incluyen press de hombros, elevaciones laterales y face pulls con bandas de resistencia.

Referencias

1. American Council on Exercise. (2019). Shoulder Exercises. Recuperado de https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/workouts/shoulder-exercises/
2. Mayo Clinic. (2021). Shoulder Strengthening Exercises. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/shoulder-strengthening-exercises/sls-20076687
3. National Institute on Aging. (2020). Shoulder Strengthening Exercises. Recuperado de https://www.nia.nih.gov/health/shoulder-strengthening-exercises

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