Ejercicios para hacer en casa: ¡Rutina completa!

Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.

¡Hola, amigos! En esta ocasión, les traemos una rutina completa de ejercicios para que puedan realizar en la comodidad de su hogar. Con esta rutina, podrán mantenerse en forma y mejorar su salud, sin tener que acudir a un gimnasio. ¡Comencemos!

Calentamiento

Antes de comenzar con la rutina, es importante realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Realizaremos los siguientes ejercicios durante 5 minutos:

• Rotaciones de cuello: Gire su cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo la mirada al frente.
• Rotaciones de hombros: Levante los hombros hacia las orejas y luego relájelos, repita este movimiento durante 30 segundos.
• Toques de pie: levante cada pie y toque el suelo con las puntas de los dedos, repita este movimiento durante 1 minuto.
• Estiramientos de brazos: estire cada brazo hacia arriba y hacia abajo, repita este movimiento durante 30 segundos.

Rutina

Realizaremos los siguientes ejercicios durante 30 minutos, divididos en 3 series de 10 minutos cada una. Recuerde descansar durante 1 minuto entre cada serie.

Serie 1

1. Sentadillas: colóquese de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, bájese lentamente como si se sentara en una silla, mantenga la espalda recta. Repita este movimiento durante 1 minuto.
2. Flexiones de brazos: acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas extendidas, levante el cuerpo con los brazos, mantenga la espalda recta. Repita este movimiento durante 1 minuto.
3. Elevaciones de piernas: acuéstese boca arriba en el suelo, con las manos a los lados, levante las piernas a 90 grados, mantenga la posición durante 30 segundos.

Repita este ciclo durante 10 minutos.

Serie 2

1. Zancadas: colóquese de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, dé un paso adelante con una pierna y bájese lentamente hasta que la rodilla posterior esté a 90 grados, regrese a la posición inicial. Repita este movimiento durante 1 minuto.
2. Flexiones laterales: colóquese de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, baje el cuerpo hacia un lado lentamente, regrese a la posición inicial y repita el movimiento del otro lado. Repita este movimiento durante 1 minuto.
3. Plancha abdominal: acuéstese boca abajo en el suelo, con los antebrazos apoyados en el suelo, levante el cuerpo sin arquea la espalda, mantenga la posición durante 30 segundos.

Repita este ciclo durante 10 minutos.

Serie 3

1. Estocadas: colóquese de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, dé un paso adelante con una pierna y bájese lentamente hasta que la rodilla posterior esté a 90 grados, regrese a la posición inicial y repita el movimiento del otro lado. Repita este movimiento durante 1 minuto.
2. Tijeras: acuéstese boca arriba en el suelo, con las manos a los lados, levante las piernas a 90 grados y bájelas lentamente hacia el suelo, sin tocar el suelo, regrese a la posición inicial y repita el movimiento. Repita este movimiento durante 1 minuto.
3. Superman: acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas y los brazos a los lados, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantenga la posición durante 15 segundos, regrese a la posición inicial y repita el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda. Repita este movimiento durante 1 minuto.

Repita este ciclo durante 10 minutos.

Estiramiento

Luego de finalizar la rutina, es importante realizar estiramientos para relajar los músculos. Realizaremos los siguientes ejercicios durante 5 minutos:

• Rotaciones de cuello: Gire su cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo la mirada al frente.
• Estiramientos de hombros: levante un brazo y tire de él con la mano opuesta, repita este estiramiento con el otro brazo.
• Estiramientos de brazos: estire cada brazo hacia arriba y hacia abajo, repita este movimiento durante 30 segundos.
• Estiramientos de piernas: Levante una pierna y agárrala con las manos, tire suavemente hacia atrás, repita este estiramiento con la otra pierna.

Preguntas frecuentes

¿Puedo realizar la rutina todos los días?

Es recomendable realizar la rutina tres veces por semana, con días de descanso en medio.

¿Es necesario tener equipamiento especial para realizar la rutina?

No, todos los ejercicios se pueden realizar sin equipamiento especial.

¿Por cuánto tiempo debo realizar la rutina?

La rutina tiene una duración total de 40 minutos (incluyendo calentamiento, rutina y estiramiento), se recomienda realizar la rutina por al menos 4 semanas para ver resultados.

Referencias

• American Heart Association. (2022). Recomendaciones para la actividad física en adultos. Recuperado de https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
• Mayo Clinic. (2022). Ejercicios para principiantes. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

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