Ejercicios de Hombros: Guía Completa para 💪
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
- Por qué son importantes los ejercicios de hombros
- Los mejores ejercicios de hombros
- 1. Press de hombros con mancuernas
- 2. Elevaciones laterales con mancuernas
- 3. Remo invertido con barra
- 4. Elevaciones frontales con mancuernas
- 5. Circuito de hombros
- Cómo hacer los ejercicios de hombros correctamente
- Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas repeticiones debo hacer en cada ejercicio de hombros?
- ¿Cuántos conjuntos debe hacer en cada ejercicio de hombros?
- ¿Puedo hacer ejercicios de hombros en casa?
- ¿Cómo puedo evitar lesiones en los hombros?
- Referencias
Los hombros son una parte importante del cuerpo que pueden mejorar nuestra postura y fuerza general. Si quieres tener hombros fuertes y bien definidos, necesitas hacer ejercicios específicos para esa zona. En esta guía completa, te enseñaremos los mejores ejercicios de hombros y cómo hacerlos correctamente. ¡Empecemos!
Por qué son importantes los ejercicios de hombros
Los hombros están compuestos por tres músculos: el deltoides anterior, medio y posterior. Estos músculos son responsables de la movilidad y estabilidad de los hombros. Si no los entrenamos adecuadamente, podemos desarrollar desequilibrios musculares y lesiones.
Además, los hombros son una parte visible del cuerpo que puede mejorar nuestra apariencia física. Si quieres lucir hombros fuertes y bien definidos, necesitas hacer ejercicios específicos para esa zona.
Los mejores ejercicios de hombros
A continuación, te presentamos los mejores ejercicios de hombros que puedes hacer en el gimnasio o en casa.
1. Press de hombros con mancuernas
El press de hombros con mancuernas es un ejercicio clásico que trabaja los músculos deltoides en su totalidad. Para hacerlo, necesitas sentarte en un banco plano con las mancuernas en tus rodillas. Luego, levanta las mancuernas hasta que estén a la altura de tus hombros con los codos flexionados. Después, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas. Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.
2. Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales con mancuernas son un excelente ejercicio para trabajar los músculos deltoides laterales. Para hacerlo, necesitas pararte con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las mancuernas en tus manos. Luego, levanta las mancuernas a los lados hasta que estén a la altura de tus hombros. Mantén la posición durante un segundo y baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
3. Remo invertido con barra
El remo invertido con barra es un ejercicio que trabaja los músculos deltoides posteriores. Para hacerlo, necesitas colgarte de una barra con una agarre invertido (palmas hacia ti) y doblar las rodillas ligeramente. Luego, levanta el cuerpo hasta que la barra esté a la altura de tu pecho. Después, baja el cuerpo lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.
4. Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones frontales con mancuernas son un ejercicio que trabaja los músculos deltoides anteriores. Para hacerlo, necesitas pararte con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las mancuernas en tus manos. Luego, levanta las mancuernas por delante de tu cuerpo hasta que estén a la altura de tus hombros. Mantén la posición durante un segundo y baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
5. Circuito de hombros
Un circuito de hombros es una combinación de varios ejercicios de hombros que puedes hacer seguidos. Por ejemplo, puedes hacer un conjunto de press de hombros con mancuernas, seguido de un conjunto de elevaciones laterales con mancuernas, y terminar con un conjunto de remo invertido con barra. Repite el circuito varias veces para un entrenamiento completo de hombros.
Cómo hacer los ejercicios de hombros correctamente
Para hacer los ejercicios de hombros correctamente, necesitas seguir estos consejos:
- Utiliza una técnica correcta en cada ejercicio. Asegúrate de que tus movimientos sean fluidos y controlados.
- Utiliza el rango de movimiento completo. Levanta y baja las mancuernas o la barra completamente en cada ejercicio.
- Utiliza el peso adecuado. No uses un peso tan pesado que no puedas hacer los ejercicios correctamente.
- Descansa entre series. Descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre series para permitir que tus músculos se recuperen.
- Realiza los ejercicios regularmente. Realiza los ejercicios de hombros al menos 2 veces por semana para ver resultados.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones debo hacer en cada ejercicio de hombros?
Puedes hacer entre 8 y 12 repeticiones en cada ejercicio de hombros, dependiendo de tu nivel de fuerza y entrenamiento.
¿Cuántos conjuntos debe hacer en cada ejercicio de hombros?
Puedes hacer entre 3 y 5 conjuntos en cada ejercicio de hombros, dependiendo de tu nivel de fuerza y entrenamiento.
¿Puedo hacer ejercicios de hombros en casa?
Sí, puedes hacer ejercicios de hombros en casa utilizando mancuernas o bandas de resistencia.
¿Cómo puedo evitar lesiones en los hombros?
Puedes evitar lesiones en los hombros utilizando una técnica correcta en cada ejercicio, descansando entre series y no forzando el cuerpo más allá de sus límites.
Referencias
- American Council on Exercise. (2015). Deltoid raises. ACE Fitness. Recuperado el 10 de marzo de 2023 de https://www.acefitness.org/ exercise-library/primemover/211/deltoid-raises/
- National Academy of Sports Medicine. (2017). Shoulder exercises. NASM. Recuperado el 10 de marzo de 2023 de https://blog.nasm.org/fitness/ shoulder-exercises/
- Mayo Clinic. (2021). Shoulder exercises: 6 moves for stronger shoulders. Mayo Clinic. Recuperado el 10 de marzo de 2023 de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/shoulder-exercises/art-20048331
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