Ejercicios de calistenia: Guía completa para principiantes
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
- Introducción a la calistenia
- Ejercicios de calistenia para principiantes
- Flexiones
- Dominadas
- Sentadillas
- Lunges
- Conclusión
- FAQ
- ¿Qué es la calistenia?
- ¿Necesito equipamiento para hacer calistenia?
- ¿Qué ejercicios de calistenia puedo hacer como principiante?
- ¿Cuántas repeticiones debería hacer de cada ejercicio?
- Referencias
La calistenia, también conocida como street workout o entrenamiento en suspensión, es una forma de ejercitarse que utiliza el peso del cuerpo y el entorno para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Si estás buscando una manera de empezar a hacer ejercicio en casa o en el parque, la calistenia es una opción genial. En esta guía, te mostraremos algunos ejercicios de calistenia básicos que puedes hacer como principiante.
Introducción a la calistenia
La calistenia tiene sus orígenes en la antigua Grecia, donde los atletas entrenaban con su propio peso corporal para mejorar su fuerza y habilidades atléticas. Hoy en día, la calistenia ha vuelto a ganar popularidad gracias a su accesibilidad y a la cantidad de beneficios que ofrece.
La calistenia se puede hacer en casi cualquier lugar y no requiere de equipamiento costoso. Además, es una forma de ejercitarse que se enfoca en el movimiento funcional, lo que significa que te ayuda a desarrollar fuerza y movilidad en tu cuerpo de una manera natural y efectiva.
Ejercicios de calistenia para principiantes
A continuación, te presentamos algunos ejercicios de calistenia básicos que puedes hacer como principiante. Recuerda, siempre es importante calentar antes de empezar a hacer ejercicio y estirar después de terminar.
Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más básicos y efectivos que puedes hacer en calistenia. Ayudan a desarrollar la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps. Para hacer una flexión correctamente, coloca tus manos debajo de tus hombros y mantén tu cuerpo en línea recta. Baja hasta que tu pecho esté a pocos centímetros del suelo y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Comienza haciendo tres series de 10 flexiones y ve aumentando gradualmente el número de repeticiones a medida que te sientas más cómodo.
Dominadas
Las dominadas son otro ejercicio clásico de calistenia que ayuda a desarrollar la fuerza en la espalda y los brazos. Para hacer una dominada, agarra una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Coloca tu mentón sobre la barra y luego baja lentamente hasta que tus brazos estén estirados. Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Si no puedes hacer una dominada completa, puedes empezar haciendo flexiones de brazos en una barra o usando una banda de resistencia para asistirte. Empieza haciendo tres series de cinco dominadas y ve aumentando el número de repeticiones gradualmente.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio de calistenia que ayuda a desarrollar la fuerza en las piernas y el core. Para hacer una sentadilla correctamente, coloca tus pies a la anchura de tus hombros y baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de mantener tu espalda recta y tu core activado. Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Comienza haciendo tres series de 10 sentadillas y ve aumentando gradualmente el número de repeticiones.
Lunges
Los lunges son un ejercicio de calistenia que ayuda a desarrollar la fuerza en las piernas y el core. Para hacer un lunge correctamente, da un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de mantener tu espalda recta y tu core activado. Luego, empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial.
Comienza haciendo tres series de 10 lunges con cada pierna y ve aumentando gradualmente el número de repeticiones.
Conclusión
La calistenia es una forma efectiva y accesible de ejercitarse que puede ayudarte a mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio. Si estás empezando, comienza con ejercicios básicos como flexiones, dominadas, sentadillas y lunges. Asegúrate de calentar antes de empezar a hacer ejercicio y estirar después de terminar. Recuerda, la consistencia es clave en el entrenamiento de calistenia, así que intenta hacer ejercicio regularmente para ver resultados.
FAQ
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es una forma de ejercitarse que utiliza el peso del cuerpo y el entorno para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
¿Necesito equipamiento para hacer calistenia?
No, la calistenia se puede hacer en casi cualquier lugar y no requiere de equipamiento costoso.
¿Qué ejercicios de calistenia puedo hacer como principiante?
Algunos ejercicios de calistenia básicos que puedes hacer como principiante son flexiones, dominadas, sentadillas y lunges.
¿Cuántas repeticiones debería hacer de cada ejercicio?
Comienza haciendo tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio y ve aumentando gradualmente el número de repeticiones a medida que te sientas más cómodo.
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5939024/
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/calisthenics-workout#benefits
- https://www.menshealth.com/fitness/a27184828/bodyweight-exercises-for-beginners/
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