¿Cuantas Creatina Tomar? Guía Completa 💊😄
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del deporte y el fitness. Se ha demostrado que aumenta la fuerza, la potencia y la resistencia en entrenamientos de alta intensidad. Pero, ¿cuánta creatina deberías tomar? En esta guía completa, te lo contamos todo.
Introducción
La creatina es una sustancia natural que se produce en el hígado, el riñón y el páncreas. Se almacena en los músculos y se utiliza como fuente de energía durante el ejercicio intenso. Cuando se toma como suplemento, la creatina puede ayudar a aumentar la cantidad de creatina almacenada en los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo.
Pero antes de comenzar a tomar creatina, es importante saber cuánta deberías tomar. La dosis recomendada varía según tu peso corporal, tu nivel de actividad física y tu objetivo de entrenamiento.
Cálculo de la dosis
La dosis recomendada de creatina varía entre 3 y 5 gramos por día. Pero para determinar la dosis adecuada para ti, es mejor utilizar un cálculo basado en tu peso corporal.
Un método común es tomar 0,1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, deberías tomar 7 gramos de creatina al día.
Otro método es tomar una dosis de carga de 20 gramos durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día. La dosis de carga se divide en 4 tomas de 5 gramos al día, y la dosis de mantenimiento se toma una vez al día.
Tiempo de toma
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, pero muchas personas prefieren tomarlo antes o después del entrenamiento. Tomar creatina antes del entrenamiento puede aumentar los niveles de creatina en los músculos y mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Tomar creatina después del entrenamiento puede ayudar a reponer las reservas de creatina en los músculos y promover la recuperación.
Duración del uso
La creatina se puede tomar de forma continua durante varios meses, o se puede tomar en ciclos de varias semanas de uso seguidas de varias semanas de descanso. Tomar creatina en ciclos puede ayudar a mantener su eficacia y prevenir la acumulación de posibles efectos secundarios.
Efectos secundarios
La creatina se considera segura cuando se toma en dosis recomendadas. Los efectos secundarios más comunes son dolor de estómago, diarrea y náuseas. Tomar creatina con alimentos o bebidas puede ayudar a reducir estos efectos secundarios.
Conclusión
La creatina es un suplemento popular y efectivo para mejorar el rendimiento deportivo. La dosis recomendada varía según tu peso corporal, tu nivel de actividad física y tu objetivo de entrenamiento. Tomar creatina antes o después del entrenamiento puede aumentar su eficacia. Y tomarla en ciclos puede ayudar a mantener su eficacia y prevenir posibles efectos secundarios.
FAQ
¿La creatina produce aumento de masa muscular?
La creatina no produce un aumento directo de masa muscular, pero puede ayudar a aumentar la fuerza y la potencia durante el entrenamiento, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular a largo plazo.
¿La creatina es dopaje?
La creatina no es considerada una sustancia dopante por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) y está permitida en todos los deportes.
¿La creatina produce retención de agua?
Sí, la creatina puede producir una ligera retención de agua en los músculos, lo que puede aumentar su volumen y peso. Pero esto no debe confundirse con un aumento de grasa corporal.
Referencias
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
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