Cuándo Tomar Creatina: Guía Completa para Máximas Beneficios
Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.
La Creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness y el deporte. Se trata de un compuesto orgánico que produce nuestro propio organismo y que también podemos encontrar en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado.
La Creatina se utiliza principalmente para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso. Sin embargo, muchas personas no saben cuándo es el mejor momento para tomar creatina para obtener todos estos beneficios. En esta guía, te lo contamos todo.
¿Qué es la Creatina y cómo funciona?
La Creatina es un ácido orgánico formado por tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. Nuestro cuerpo produce creatina de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas, y la almacena en los músculos en forma de fosfocreatina.
Cuando hacemos ejercicio intenso, nuestros músculos necesitan energía rápidamente para mantener el esfuerzo. La fosfocreatina se convierte en creatina fosfato, que a su vez se transforma en ATP (adenosina trifosfato), la molécula de energía más importante en nuestro cuerpo. Cuando el ATP se agota, los músculos se fatigan y nos resulta más difícil seguir con el ejercicio.
La Creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una mayor producción de ATP y una mejor resistencia al esfuerzo. Además, la Creatina también puede aumentar la hidratación de las células musculares, favorecer la síntesis de proteínas y reducir la degradación de los músculos.
¿Cuándo tomar Creatina para obtener los máximos beneficios?
La Creatina es un suplemento que se puede tomar en cualquier momento del día, aunque hay ciertos momentos en los que puede ser más efectiva.
Antes del entrenamiento
Tomar Creatina antes del entrenamiento puede aumentar los niveles de energía y mejorar el rendimiento deportivo. Se recomienda tomar 3-5 gramos de creatina monohidrato, disueltos en agua o en una bebida deportiva, entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento. Esto permite que la creatina se absorba y llegue a los músculos a tiempo para el esfuerzo.
Después del entrenamiento
Tomar creatina después del entrenamiento también puede ser beneficioso, ya que ayuda a la recuperación y a la reparación de los músculos. Se recomienda tomar 3-5 gramos de creatina monohidrato, disueltos en agua o en una bebida deportiva, inmediatamente después del entrenamiento o dentro de las dos horas siguientes. Esto favorece la resintesis de ATP y la hidratación de las células musculares.
Durante el día
La creatina también se puede tomar durante el día, en dos o tres tomas de 2-3 gramos cada una, disueltas en agua o en una bebida deportiva. Esto mantiene los niveles de creatina en los músculos constantes y favorece su absorción.
¿Cómo elegir la mejor Creatina?
Existen diferentes tipos de creatina en el mercado, pero el más estudiado y el más efectivo es la creatina monohidrato. También existen otros tipos de creatina, como la creatina etil éster, la creatina citrato o la creatina malato, que pueden tener algunas ventajas sobre la creatina monohidrato, pero aún no hay suficientes estudios que demuestren su eficacia.
En cuanto a la calidad de la creatina, es importante elegir marcas reconocidas y productos que hayan sido testados por laboratorios independientes. También es recomendable elegir productos que no contengan aditivos innecesarios, como edulcorantes o colorantes artificiales.
FAQ
¿La Creatina engorda?
La Creatina no engorda por sí misma, pero puede favorecer la retención de líquidos en los músculos, lo que puede dar una apariencia más voluminosa. Sin embargo, la creatina no produce ganancia de grasa corporal.
¿La Creatina es segura?
La Creatina es un suplemento seguro si se toma en dosis adecuadas y bajo la supervisión de un profesional. No se han reportado efectos secundarios graves asociados a la creatina.
¿La Creatina es doping?
No, la Creatina no está considerada como una sustancia dopante por el Comité Olímpico Internacional ni por la Agencia Mundial Antidopaje.
Conclusiones
La Creatina es un suplemento eficaz y seguro para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular y favorecer la recuperación después del entrenamiento. Tomar creatina antes, during o después del entrenamiento puede ser beneficioso, dependiendo de las necesidades y objetivos de cada persona.
Es importante elegir productos de calidad y seguir las recomendaciones de dosificación y uso para obtener los máximos beneficios.
Referencias
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Ziegenfuss, T. (2007). International society of sports nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-12.
- Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94.
- Rawson, E.S., & Volek, J.S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 696-701.
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