Alimentos Vitamina K: Guía completa para consumir

Este artículo fue publicado por el autor Editores el 09/02/2025 y actualizado el 09/02/2025. Esta en la categoria Artículos.

La Vitamina K es conocida por su papel en la coagulación sanguínea, pero también tiene otras funciones vitales que contribuyen a la salud y el bienestar general del cuerpo. La deficiencia de Vitamina K puede causar hemorragias internas, osteoporosis y problemas cardiovasculares. Por lo tanto, es importante obtener suficiente Vitamina K a través de la dieta.

Existen dos tipos principales de Vitamina K: la Vitamina K1 (filoquinona) y la Vitamina K2 (menaquinona). La Vitamina K1 se encuentra en las plantas, en particular en las verduras de hoja verde oscuro. La Vitamina K2 se produce en el cuerpo a partir de bacterias intestinales y también está presente en algunos alimentos, como los productos lácteos fermentados y la carne.

En esta guía completa de alimentos ricos en Vitamina K, te presentamos los mejores alimentos para obtener suficiente Vitamina K y cómo incorporarlos a tu dieta.

Alimentos ricos en Vitamina K1

La Vitamina K1 es la forma más común de Vitamina K y se encuentra en una gran variedad de alimentos vegetales. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de Vitamina K1:

Verduras de hoja verde oscuro

Las verduras de hoja verde oscuro son una de las mejores fuentes de Vitamina K1. Estos vegetales contienen altos niveles de clorofila, que es donde se almacena la Vitamina K1. Algunos de los mejores ejemplos de verduras de hoja verde oscuro incluyen:

• Espinacas
• Col rizada
• Coles de Bruselas
• Lechuga romana
• Berro
• Acelgas
• Perejil

Para obtener suficiente Vitamina K1, debes consumir al menos 1 taza de verduras de hoja verde oscuro al día. Una manera fácil de incorporar estos alimentos a tu dieta es mezclarlos en una ensalada o agregarlos a un batido.

Vegetales de hojas verdes

Además de las verduras de hoja verde oscuro, otras verduras de hoja verde también son buenas fuentes de Vitamina K1. Estos vegetales incluyen:

• Broccoli
• Brócoli raab
• Coliflor
• Repollo
• Col china
• Repollo rojo
• Nabos
• Ajo
• Cebollas

Estos vegetales contienen menos Vitamina K1 que las verduras de hoja verde oscuro, pero siguen siendo una buena opción para obtener suficiente Vitamina K1.

Otros vegetales y frutas

Otros vegetales y frutas también contienen Vitamina K1, aunque en menores cantidades. Algunos de estos vegetales y frutas incluyen:

• Pimientos rojos
• Tomates
• Zanahorias
• Aguacates
• Plátanos
• Uvas
• Higos
• Ciruelas
• Frambuesas
• Fresas
• Arándanos

Alimentos ricos en Vitamina K2

La Vitamina K2 es menos conocida que la Vitamina K1, pero es igual de importante para la salud. La Vitamina K2 se produce en el cuerpo a partir de bacterias intestinales, pero también se encuentra en algunos alimentos. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de Vitamina K2:

Productos lácteos fermentados

Los productos lácteos fermentados son una de las mejores fuentes de Vitamina K2. Estos alimentos incluyen:

• Natto (soja fermentada)
• Queso ( especialmente queso brie, queso azul, queso gouda, queso de cabra, queso de oveja y queso suizo)
• Yogur
• Kefir
• Leche fermentada

Carnes y huevos

La Vitamina K2 también se encuentra en algunas carnes y huevos, especialmente en los alimentos que provienen de animales que se alimentan de pasto. Algunos ejemplos incluyen:

• Hígado ( ternera, cordero y cerdo)
• Carne de res alimentada con pasto
• Carne de pollo alimentada con pasto
• Huevos de gallinas alimentadas con pasto
• Salmón
• Sardinas
• Cangrejo
• Langosta
• Camarones

Cómo incorporar los alimentos ricos en Vitamina K a tu dieta

Ahora que conoces los mejores alimentos ricos en Vitamina K, es hora de incorporarlos a tu dieta. Aquí te ofrecemos algunos consejos y recetas para integrar estos alimentos en tus comidas:

Desayuno

• Agrega espinacas y tomates a un omelette de huevos de gallinas alimentadas con pasto.
• Prepara un batido verde con espinacas, aguacate, plátano y leche de coco.
• Agrégale salmón y verduras al huevo revuelto.

Almuerzo

• Prepara una ensalada de queso de cabra, espinacas, fresas, nueces y aderezo balsámico.
• Prepara un sándwich de pollo alimentado con pasto y agrega lechuga romana, tomate y mayonesa de natto.
• Prepara una sopa de verduras con zanahorias, pimientos rojos, cebolla y col china.

Cena

• Prepara un plato de carne de res alimentada con pasto y verduras al vapor.
• Prepara una cazuela de queso brie con verduras de hoja verde.
• Prepara un plato de brócoli y queso azul.
• Prepara una tortilla española con acelgas y pimientos rojos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta Vitamina K necesito al día?

La cantidad recomendada de Vitamina K para adultos es de 90 mcg para las mujeres y 120 mcg para los hombres. Sin embargo, la cantidad exacta de Vitamina K que necesitas puede variar dependiendo de tu edad, sexo, estilo de vida y salud.

¿Puedo obtener suficiente Vitamina K a través de la dieta?

Sí, puedes obtener suficiente Vitamina K a través de la dieta. Sin embargo, si tienes una deficiencia de Vitamina K, es posible que necesites tomar un suplemento. Consulta a tu médico o nutricionista para obtener más información.

¿La Vitamina K interactúa con otros medicamentos?

La Vitamina K puede interactuar con algunos medicamentos, como los anticoagulantes y los antibióticos. Si estás tomando medicamentos, consulta a tu médico antes de tomar un suplemento de Vitamina K.

Referencias

• Office of Dietary Supplements. Vitamin K. National Institutes of Health. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/
• Vitamina K. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/vitamink.html
• FoodData Central. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
• Whitbread, D., et al. Vitamin K and bone health: an investigation of dietary intake in postmenopausal women. European Journal of Clinical Nutrition, 2003;57(7):905-911. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1601640
• Masterjohn, C. Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life. Primal Blueprint Publishing, 2016.

Recuerda que una dieta saludable y equilibrada es la clave para obtener la cantidad adecuada de nutrientes, incluyendo la Vitamina K. Consulta a tu médico o nutricionista para obtener más información sobre cómo incorporar los alimentos ricos en Vitamina K a tu dieta.

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